Hvordan få kroppen din mer tonet på 40 år gammel
Mange endringer forekommer i kroppen din når du blir eldre. En naturlig del av aldringsprosessen er en redusert mengde bein og muskelvev og økte mengder kroppsfett på grunn av lavere metabolisme og ofte mindre fysisk aktivitet. Men du kan fortsatt få kroppen din mer tonet hvis du er 40 år gammel. Det er viktig å kombinere kardiovaskulær trening sammen med motstandstrening for å se endringer i kroppen din. Hvis du er overvektig eller overvektig, må du også redusere ditt totale kaloriinntak. Hold deg konsekvent med treningsøktene dine og et sunt kosthold for de beste resultatene.
En moden kvinne jogger utenfor. (Bilde: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images)Kardiovaskulær øvelse
Trinn 1
Utfør kardiovaskulær trening tre til fem dager i uken for moderat vekttap og helse, eller fem til syv dager i uken for betydelig vekttap. Kardio brenner kalorier for å redusere total kroppsfett for å vise frem en mer tonet kropp.
Steg 2
Trene i 30 til 60 minutter per økt, og hold intensiteten din moderat til høy for å få de beste resultatene. Jo lenger og hardere du trener, desto mer kalorier vil du brenne hver trening.
Trinn 3
Velg aktiviteter du liker, men det utfordrer også kroppen din og forårsaker fysiske tilpasninger. For eksempel, hvis du liker å gå, men det er enkelt for deg, øke hastigheten du går på eller legg til helling til treningen din. Jogging, svømming, sykling og aerobic fitness klasser er noen andre eksempler.
Motstandstrening
Trinn 1
Utfør motstandstrening to til tre dager i uken for endringer i din muskelkondition. Trene på uavhengige dager for å gi muskler tilstrekkelig utvinningstid mellom treningsøktene. Recovery er nødvendig for å forbedre muskeltonen.
Steg 2
Velg en øvelse for hver større muskelgruppe i kroppen under hver motstandsøvelse. Inkluder rygg, bryst, skuldre, biceps, triceps, abs, ben og kalver.
Trinn 3
Bruk en rekke motstandsopplæringsutstyr. Du kan innlemme frie vekter, maskiner, band, kabler, treningsballer eller til og med din egen kroppsvekt.
Trinn 4
Gjør ett til tre sett med åtte til tolv gjentakelser per øvelse. Gradvis øke antall sett over tid for å unngå skade og overtraining.
Trinn 5
Bruk en motstand som utfordrer at musklene blir bearbeidet i hver øvelse. Pass på at du opprettholder riktig form og teknikk for hver øvelse før du øker vekten.
Tips
Hvis du trenger å gå ned i vekt i tillegg til toning musklene dine, sikte på å miste 1 til 2 kg. hver uke. Prøv forskjellige former for cardio for økt utfordring og motivasjon. Endre kardio- og motstandsøvelsene hver fjerde til seks uker for kontinuerlig fremgang. Reduser ditt totale kaloriinntak med 15 til 20 prosent hvis du er overvektig eller overvektig. Vurder å ansette en sertifisert trenings trener for å veilede deg gjennom passende treningsøkter.
Advarsel
Se din lege før du begynner et treningsprogram. Ikke begynn å trene hver dag hvis du er ny til å trene eller ikke har trent i lengre tid. Stopp treningen hvis du føler smerte, svimmelhet, lyshår eller kvalme. Ikke utfør motstandsøvelser hver dag for de samme muskelgruppene som tenker at du vil akselerere muskel toning. Ikke drastisk redusere kaloriinntaket ditt og håpe på raskere fettfall.
