Slik reduserer du en rask hjertefrekvens mens du trener

Mens du regelmessig gir hjertet ditt en treningsøkt, hjelper det med å fungere mer effektivt. Å arbeide ditt hjerte for hardt kan være farlig og kan resultere i brystsmerter, lynhinne, kortpustethet og til og med hjertebanken, ifølge American Heart Association. Overvåking av hjertefrekvensen kan fortelle deg om og når slaget ditt slår for fort, slik at hvis du trener og hjertefrekvensen er for rask, kan du senke intensiteten for å redusere hjertefrekvensen din også.

Sakte hastigheten din kan redusere hjertefrekvensen din. (Bilde: John Howard / Digital Vision / Getty Images)

Overvåking av hjertefrekvensen

Å vite faresonen din for en rask hjertefrekvens kan hjelpe deg med å holde tappene på pulsen for å bedømme om det går for fort. The American Council on Exercise anbefaler å finne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. Din maks er den høyeste hjertefrekvensen du bør oppnå. Selv moderat til intens trening er bare 70 til 85 prosent av det maksimale. Ved å bruke en hjertefrekvensmåler og sjekke frekvensen din ofte, vet du når det er på tide å trekke seg tilbake og ta en pause for å unngå problemer.

Sakker farten

En av de enkleste måtene å redusere hjertefrekvensen er å bremse kroppen din. Hvis du trener i et raskt tempo, kan det bare være å bremse ned og få tak i pusten og unngå problemer, bemerker AHA. Redusere intensiteten som du trener kan også bidra til å senke en rask hjertefrekvens; hvis du gjør aerobic, for eksempel, kan du begrense armbevegelser eller endre bevegelsene slik at de er mindre effektive. Løfte mindre vekt kan også bidra til å avta en rask hjertefrekvens.

Åndedrettsøvelser

Når du trener, tar du inn oksygen. Når pusten din er arbeidet eller du er kortpustet, kan du ikke gi hjertet ditt oksygen det trenger for å fungere effektivt, noe som resulterer i en raskere, mindre effektiv puls, da blodet ditt kjemper for å pumpe blod til arbeidsorganene dine og muskler. I dette tilfellet kan pusteøvelser bidra til å senke hjertefrekvensen og returnere den til et mer overkommelig tempo. Prøv å puste magen, hvor du puster så dypt at magen din fyller med luft. Du kan også prøve å telle pusten ved å puste inn for fem teller og ut for fem teller for å sikre at kroppen din får oksygen det trenger.

Fiskeolje

En studie publisert i et 2008-nummer av "Journal of Cardiovascular Pharmacology" fant at når mannlige syklister tok 8 gram fiskeolje per dag i åtte uker, var deres hjertefrekvens så vel som deres oksygenforbruk under treningen lavere. Fiskolje inneholder omega-3 fettsyrer, som bidrar til hjertes helse. Å ta et fiskeolje supplement kan bidra til å senke hjertefrekvensen din hvis det er noe du sliter med regelmessig, så snakk med legen din om å legge den til din rutine.