Hvordan å redusere skulder smerte under en dumbbell trykk
Gjentatte overhead-aktiviteter, som en dumbbell skulderpress med dårlig teknikk, kan øke risikoen for å skade skulderleddet. Styr muskler som støtter skulderen for å redusere risikoen. Disse musklene er kollektivt kjent som rotator mansjett, som er ansvarlig for å holde skulderkulen i sokkelen. Det bør bare legge til noen få minutter på trening og kan spare deg for ubehag, spesielt hvis du allerede opplever skulder smerte med hantelpresser.
En kvinne presser en barbell over hodet. (Bilde: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Trinn 1
Strekk skuldrene dine hver dag med 10 repetisjoner på hver skulder av ryggen og et fremre slag, som om du svømte. Sakte, kontrollerte bevegelser vil strekke, i stedet for belastning, skulderen.
Steg 2
Reduser størrelsen på vektene du løfter. Smerte er ikke alltid en indikasjon på muskelmoment - det kan ganske enkelt være en indikasjon på at vektene du trykker på, er for tunge. Reduser vektstørrelsen med trinn på 2 pund om gangen til du komfortabelt kan fullføre seks til åtte dumbbellpresser.
Trinn 3
Se din holdning og teknikk. Sitt eller stå rett og ikke la den lille av ryggen bøye seg. Prøv å engasjere kjernen din ved å klemme dine bukemuskler tett, mens du trekker skulderbladene sammen gjennom øvelsen.
Trinn 4
Ikke la tyngdekraften trekke dumbbellene til pressens nedadgående fase. Dette er dårlig teknikk og kan forårsake skulderskade. Forsiktig senk dumbbells til skuldrene mens du inhalerer gjennom nesen din. Pust ut mens du løfter.
Trinn 5
Vri håndleddene dine inn i pressens oppadgående fase. Dette styrker albuene dine på forsiden av kroppen, noe som kan øke din skulderkomfort under pressen.
Tips
Varm opp med dynamiske strekker som lunges eller marsj på stedet i noen minutter før du utfører øvelsene dine. Bruk en spotter hvis du er uklart på riktig teknikk. Alternativ is og varme komprimerer for øre skuldre etter trening. Strekk skuldrene dine forsiktig i mellom sett.
Advarsel
Hvis en øvelse er smertefull, stopp og prøv en annen øvelse for å jobbe i samme muskelgruppe. Ikke tving skuldrene dine til å stikke, slik at det kan føre til skade på leddet.
