Hvordan redusere ømhet etter løftevekter

Den første dagen eller to etter en ny styrketreningskurs eller rutine kan være grov. Ikke bare er du fysisk sliten av å trene, men du føler deg så sår at det er vanskelig å løfte armene dine eller bøye seg for å knytte skoene dine. Denne smerten du føler er kjent som forsinket oppstart av muskelsår, ofte referert til som DOMS, og det vises vanligvis 24 til 48 timer etter treningsøkten. Gjør din muskel ømhet etter å ha løftet vekter med prøvde og sanne teknikker som skumrulling, lett bevegelse og varmeterapi.

Smerten du føler 24 til 48 timer etter løfting av vekter er kjent som forsinket oppstart av muskelsår. (Bilde: FlamingoImages / iStock / GettyImages)

Les mer: Er det bra å være sår dagen etter en treningsøkt?

Hva er DOMS?

Litt ømhet eller mild smerte under og etter en bodybuilding økt er ikke en dårlig ting; det viser bare at du jobbet hardt mens du løftet de vekter. Men når du raskt øker intensiteten eller mengden av vekten du løfter, reagerer musklene dine tilsvarende - og at reaksjonen kan være smertefull.

Forskere er ikke 100 prosent sikker på hva som forårsaker DOMS, men smerten kan sannsynligvis tilskrives små tårer i bindevevet rundt musklene. Som musklene dine reparerer seg, blir de sterkere - og det betyr at du er mindre sannsynlig å oppleve samme mengde ømhet neste gang du løfter vekter på det intensitetsnivået.

Smerten fra DOMS stikker vanligvis rundt 48 timer etter tung trening og fades gradvis rundt 72 timer etter treningen. Forsinket oppstart muskel ømhet er forskjellig fra akutt muskel ømhet, som er det du føler deg under og umiddelbart etter vekt trening.

Husk, spesielt hvis du er ny på vekt trening, at det er en forskjell mellom akutt eller forsinket utbrudd muskel ømhet og andre typer smerter som kan indikere noe er alvorlig feil. Hvis du føler en skarp smerte - i motsetning til mild ømhet - som hindrer deg i å flytte en kroppsdel, bør du besøke en lege. Du har kanskje gjort mer skade enn du tidligere hadde forstått.

Dessuten fortjener smerte i et område som er hevelse eller blåmerker eller som ikke blir bedre etter flere dager et besøk til en helsepersonell. Et alvorlig tilfelle av DOMS kan indikere _rhabdomyolysis_, en sjelden, men alvorlig tilstand som skyldes skade på skjelettmuskulaturen. Når rabdomyolyse oppstår, slippes potensielt giftige forbindelser inn i blodet, noe som kan føre til farlige komplikasjoner som nyresvikt.

Massasje og skumrulling

Hvis du kan svinge kostnaden for en profesjonell massasje eller ha en villig partner som vil knede et sårt område, massasjeterapi kan sikkert bidra til å redusere smerten forårsaket av DOMS. En 2017 gjennomgang av studier publisert i Fronts in Physiology bestemte at massasje terapi etter intens trening gjør underverk for å kvitte seg med DOMS smerte, samt forbedre muskelytelsen i fremtiden.

Hvis en faktisk massasje ikke er i kortene, er det nest beste scenariet _self-myofascial release_, som er det fancy begrepet for å gi deg en massasje. Dette gjøres lett av skumrulling. Bruk skumvalsen ved å plassere det målrettede området over valsen og sakte, men trykket på kroppen nedover, og skyver på sårpunktet i mellom 30 og 90 sekunder. Frigjør trykket og gjenta om nødvendig. Du kan også målrette mot ømme muskler, som kalvene dine, ved å rulle kroppen din over rullen.

En studie publisert i Journal of Athletic Training i 2015 fant at skum rullende i omtrent 20 minutter umiddelbart etter trening, så vel som hver 24. time etterpå, reduserer effektivt symptomene på DOMS.

Det stive skumet gir deg mulighet til å legge en god mengde direkte trykk på ømme områder, noe som bidrar til å bryte ned tettheten som kan forårsake noen av smerten. Hvis du har smerte i en muskel som er vanskelig å komme til med den lange, sylindriske formen av en skumvals, bruk en tennis eller lacrosse ball på samme måte som å identifisere sårmusklene.

Les mer: Såre muskler? 8 tips for å lette smerten

Vibrasjonsbehandling

I tillegg til skumrulling, vibrasjon kan berolige ømme muskler forårsaket av heve vektløfting. Påfør en håndholdt vibrasjonsenhet direkte på sårmusklene for å øke blodstrømmen til området, forbedre sirkulasjonen og hjelpe muskelen til å reparere seg raskere.

En studie publisert i 2018 i Journal of International Medical Research som inkluderte mer enn 250 deltakere konkluderte med at vibrasjon er en nyttig form for fysioterapi for å redusere effektene av DOMS, selv om studieforfatterne bemerket at effektene trenger mer forskning før det kan være endelige uttalte at vibrasjoner avverker muskelsårighet.

Mat og Drikke

Hvis du trenger mer bevis på at maten er integrert i atletisk ytelse, bør du vurdere effekten på DOMS, anbefaler 2014-forskning som er publisert i Journal of Exercise Rehabilitation:

Koffein: Koffeinen som finnes i kaffe, te, litt colas og sjokolade, blant annet mat og drikke, blokkerer adenosinreseptoren, som kan deaktivere sentralnervesystemet og kan redusere effektene av DOMS.

Omega-3 fettsyrer: Omega-3-fettsyrene i fettfisk, valnøtter og chia-frø kan redusere treningsinducert betennelse, noe som kan redusere generelle DOMS-symptomer.

Taurine: En rekke animalske produkter, som kjøtt, fisk og melkeprodukter, inneholder taurin, og denne organiske syren som finnes i skjelettmuskulaturen kan ha en effekt på smertelindring når det gjelder ømme muskler fra DOMS, selv om det ikke er fullt forstått hvordan forbindelsen arbeider for å redusere smerten.

polyfenoler: En komponent av plantebaserte fytokjemikalier, polyfenoler - spesielt i kirsebærjuice - kan redusere betennelser som er relatert til DOMS smerte. Rødjuice inneholder også polyfenoler.

Gammeldags vann kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden av DOMS også, så drikk opp for å sikre deg forblir hydrert under og etter en tung trening.

Lys øvelse

Når kroppen din har vondt fra kroppsbygging av muskelsmerter, er det fristende å ta seg av dagen for å komme seg. Hvile dager er en viktig del av en vektløfting rutine, slik at disse musklene kan reparere seg selv og vokse enda sterkere.

En liten smule lett trening, for eksempel å ta en tur eller hoppe på liggende sykkel eller elliptisk maskin, kan bidra til å redusere smerten fra DOMS. Hvis du er veldig sår, prøv en svømmingstrening - oppdrift av vannet kan føle deg beroligende mot de vondt muskler.

Det amerikanske rådet på trening sier at det er trygt å trene når du lider av forsinket muskelsår, så lenge du ikke er i fare for overtraining eller å sette unødig stress på ledbånd eller sener.

Varme og is

Både varme og isterapi har sine formål når det kommer beroligende muskel smerte. Varme øker blodstrømmen til området, noe som kan redusere smerte, mens isen reduserer hevelse og betennelse.

Hvis du bare skal gjøre en, hold deg til å bruke varme i ca 20 minutter hver time for å redusere felles stivhet, redusere spenningen i musklene og bidra til å helbrede mykt vev ved å forbedre blodsirkulasjonen i området. Forskning publisert i 2017 i klinisk journal for idrettsmedisin, fastslår at bruk av varme umiddelbart etter at tung trening er effektiv for å redusere sårhet, som det gjelder 24 timer senere, men i mindre grad.

For å påføre varme trygt, sett opp en varmepute i et håndkle og legg det direkte på sårområdet. Pass på at du ikke brenner huden din når du prøver å redusere smerten av DOMS.

I tillegg kan du bytte varme og is etter en tung trening, for å raskt begrense og utvide blodårene. Denne teknikken er ikke ment å redusere smerte nødvendigvis, men heller redusere hevelse og få musklene tilbake til form hvis du trenger å bruke dem til en annen treningsøkt neste dag.

Hva ikke å gjøre

Treningsindustrien er i ferd med myter og legender, inkludert de som omgir hvordan man lindrer ømme muskler. For eksempel pleide forskere å tenke på ømme muskler forårsaket av melkesyreoppbygging i musklene, men det er nå vist seg å være usanne. Mer enn tre fjerdedeler av melkesyren som bygger opp i musklene dine under treningen, avtar innen et par minutter etter at treningen er avsluttet, ifølge ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute.

Selv om placebo-effekten er ekte, betyr det at hvis du tror at en smertelindringsmetode virker, er du sannsynlig å føle den lettelsen. Det er noen langvarige lindringsmetoder som ikke sannsynligvis vil lindre mye av din ømhet.

Tenk på å ta et NSAID: Med noen form for kroppssmerter, er det fristende å nå smertestillende. Nonsteroidal anti-inflammatoriske stoffer, eller NSAIDs, stopper kroppen fra å skape prostaglandiner, noe som reduserer smerte og betennelse. Forskningen har imidlertid ikke støttet bruken av NSAIDs for å redusere muskelsårighet. Faktisk viste en studie publisert i 2012 i idrettsmedisin at langsiktig NSAID bruk kunne skade muskelveksten.

Hold av på Epsomsaltene: Du kan legge Epsom salter til varmt bad vannet fordi de føler seg hyggelige, men ikke forvent å få noen form for lettelse ut av det. Transdermalt magnesium, som er det vitenskapelige begrepet for Epsom-salter, har ikke mye forskning som støtter opp bruk i karet.

Utfør dynamiske strekker: Dynamiske strekker etterligner funksjonelle bevegelser og kan forbedre bevegelseshastigheten og bevegelsestrekningen, men statiske strekker - typen du kommer og holder - vil ikke ha mye av en langsiktig innvirkning på DOMS.

Forhindre DOMS

Som det sier, er en unse forebygging verdt et pund av kur. For å unngå smerter av DOMS, vær konsekvent i din vektløfting rutine - helgkrigere er de som mest sannsynlig vil lide, fordi deres muskler ikke tilpasser seg vekten av vektløfting eller andre øvelser.

Når du føler deg selv sterkere, øker vektstørrelsen gradvis; For stort et hopp er en sikker måte å føle smerten på en dag eller to senere. Andre prøvde og sanne måter å hindre DOMS på, i stedet for å behandle smerten etter treningen, inkluderer:

Gjør en oppvarming først: Før du begynner å løfte vekter, gjør en fem minutters oppvarming for å redusere sjansene for DOMS. En oppvarming, for eksempel lys jogging eller dynamiske strekker, får blod som strømmer til musklene og forbereder dem for byrden de skal bære.

Avslutt med en kul ned: En kule ned gir hjertefrekvensen tilbake til det normale nivået og bidrar til å regulere blodstrømmen, og bidrar til å lindre senere muskelsårighet.

Bruk kompresjonsklær etter at du har løftet vekter: Forskning publisert i 2014 i British Journal of Sports Medicine fastslått at iført kompresjonsklær etter en treningsøkt kunne bidra til å redusere muskelskade og dermed smerten til DOMS. En meta-analyse av studier publisert i 2016 i fysiologisk adferd på samme tema bekreftet denne konklusjonen.

Fortsett å trene: Når musklene har reparert tårene som forårsaket DOMS, blir de større og sterkere. Neste gang du løfter vekter på samme nivå, vil du ikke føle deg så sår. Hvis du tar en pause fra å løfte, og deretter gå tilbake til det, kan du føle de ømme musklene etter en tung løftesesjon igjen.