Slik kjører du en sykkel
Å kjøre en stasjonær motorsykkel er en effektiv måte å få hjerte-trening på, enten hjemme eller på treningsstudioet. Treningscyklar styrker også gluten, quads, hamstrings, hip flexors og kalver. Du finner stasjonære trening sykler i oppreist og liggende modeller. Oppreist og liggende sykler vil typisk ha elektronisk lesing som veileder deg gjennom treningen. Det er også statonary sykler, brukt til gruppe innendørs sykling klasser, guidet av en instruktør.
Treningsbike (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Trinn 1
Sett deg på treningscyklen og legg hælene på treningssykkelpedaler. Kontroller at hvert ben er helt rett, med knærne fullt ut når pedalen befinner seg lengst bort fra deg. I så fall er setet i riktig posisjon. Hvis ikke, juster sykkel setet enten opp eller ned (på en vanlig stasjonær sykkel) eller fremover eller bakover (på en liggestol) til knærne er helt forlenget når hælene er på sykkelpedaler.
Steg 2
Plasser ballene på føttene på sykkelpedaler; Dette er din standard kjørestilling. Pedal kort for å sjekke posisjoneringen din; Hvis du justerte sykkel setet som angitt i trinn 1, bør du nå ha en liten bøy i hvert kne når pedalens fot er lengst fra deg i sykkelrøret.
Trinn 3
Sitt rett. Tenk på tucking haken din tilbake, holder skulderbladene presset ned og tilbake, og bringer din navle tilbake mot ryggraden. Grip sykkelstøttene lett, hvis i det hele tatt.
Trinn 4
Pedal sakte, med jevnt trykk, for å slå opp sykkelens konsoll. Trykk på "Hurtigstart" for umiddelbar tilgang til kontrollene, eller velg et forhåndsprogrammert treningsalternativ, hvis tilgjengelig, for en ekstra utfordring.
Trinn 5
Pedal sakte for de første 5 til 10 minuttene av treningen. Dette kalles en oppvarming og gir kroppen din tid til å tilpasse seg til å være i bevegelsestilstand, noe som reduserer sjansen for skade. De fleste forprogrammerte treningsrutiner vil be deg om å varme opp; Hvis du bruker Quick Start-alternativet, må du se timeren og overvåke deg selv. Bare husk å ta det enkelt for de første 5 til 10 minuttene.
Trinn 6
Ta tak i sølvhjertefrekvensmonitorene hvis den er til stede, slik at maskinen kan overvåke hjertefrekvensen. Maskinen vil be deg om å tråkke raskere eller langsommere for å holde hjertefrekvensen i det ideelle området; de fleste nybegynnere vil begynne å jobbe på rundt 70 prosent av deres maksimale hjertefrekvens (som vist på sykkelens avlesning). Når treningen øker, vil du kunne trene med en høyere prosent av maksimal hjertefrekvens.
Trinn 7
Fortsett å tråkke i minst 10 minutter. Senter for sykdomskontroll og forebygging anbefaler å få minst 150 minutter (30 minutter, 5 dager i uken) av aerob aktivitet hver uke; men hvis du ikke kan pedalere i 30 minutter om gangen, enten på grunn av helsemessige eller tidsmessige hensyn, er det greit å bryte de 30 minuttene ned i 10 minutters økter.
Trinn 8
Kjøl ned, akkurat som du varmer opp, ved å tråkke langsomt i de siste 5 til 10 minuttene av treningen. Dette hjelper kroppen din til å tilpasse seg til hvile.
Tips
Hvis du bruker en stasjonær sykkel eller oppreist trening sykkel, bære polstret sykkel shorts hvis det er mulig; de vil gjøre turen mye mer behagelig. Hvis du er selvbevisst om å bli sett i polstret sykkel shorts, slipper du et par lette svette over dem. De som ikke kan tolerere et smalt, oppreist sykkel sete, eller som er svært overvektige, kan være mer komfortable med en liggende sykkel som liggeunderlag har vanligvis mye bredere seter.
Kom godt hydrert, ta en vannflaske til å drikke fra under treningsøkten, og forvent å drikke rikelig med vann etterpå. Å kjøre en stasjonær sykkel er en sikker brannoppskrift på svette.
Vurder å strekke forsiktig etter din sykkel trening; musklene dine vil være varme og fleksible, i optimal tilstand for å forbedre fleksibiliteten.
Advarsel
Rådfør deg alltid med lege før du begynner et nytt treningsprogram.
