Hvordan kjøre du din fitteste 5k noensinne

Running har massevis av gode fysiske og psykiske helsemessige fordeler. Og når du kombinerer med andre treningsøkter som vektløfting, er du godt på vei til all-round stellar fitness. (For ikke å nevne en sterk og mager kroppsbygning!)

Uansett ditt treningsmål, er det en plan for å hjelpe deg med å komme deg dit. (Bilde: Mikolette / iStock / GettyImages)

Så hvis du vil ha et treningsprogram som gir deg kardiovaskulære fordeler med å kjøre med muskelbyggingsfordelene ved styrketrening, ser du ikke lenger. Som en del av vår beste 5k Ever Challenge, har vi laget et fem ukers program som vil lede deg mot ikke bare å fullføre en 5k-race, men også hjelpe deg med å bli sterkere i prosessen (og kanskje til og med sette en 5k PR).

Styrketrening og intervaller er din beste venn når du trener for din mest fulle 5K noensinne. (Bilde: Tong Li / LIVESTRONG.COM)

Opplæringsplanen for din mest fulle 5k noensinne

DIN MÅL: Bygg muskler, tone opp eller gå ned i vekt mens du trener for en 5k

DU ER KLAR OM: Du har kjørt to til tre dager i uken i minst fire (ideelt seks måneder) og fullført minst ett 5k-løp allerede.

OVERSIKT: Det er tre dagers løp, to dager med styrketrening (eller en dag med styrketrening og en dag med korsopplæring) og to hviledager (eller en hviledag og en dag med aktiv gjenoppretting). Veksling mellom løp og andre treningsøkter gir musklene tid til å komme seg fra hver treningsøkt, samtidig som de forblir aktive.

Varm opp / nedkjøling: Hver løp starter med en fem minutters oppvarming (rask gange eller lett jogge) og slutter med fem minutters nedkjøling (helst å gå, med strekk etterpå). Du vil bli fristet til å hoppe over disse - men ikke! Oppvarming og nedkjøling trygt overgår kroppen din inn i og ut av trening. Så selv om det ikke er notert på kalenderen, bør du varme opp og kjøle ned for hver treningsøkt.

Les mer: De beste 5k-rase for ethvert treningsnivå

Det spiller ingen rolle hvor du kjører; bare få det gjort! (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Hva skal disse treningsøktene se ut??

Nå som du har din treningskalender, må du skrive ut den og henge den et sted, du vil se det hver dag. Og sørg for å lese gjennom følgende sammenbrudd av hovedtyper av treningsøkter og noen tips for å få mest mulig ut av trening.

Enkel løp: Disse treningsøktene er stabile løp gjort i et komfortabelt, konversert tempo (60 til 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens eller en 5 på en opplevd utfluktskala - 1 til 10). Hvis du sliter med å avslutte treningen, sakter du.

INTERVALER: Intervalltrening innebærer korte utbrudd av hastighet etterfulgt av hvile eller gjenopprettingstid. For hver treningsøkt, etter oppvarming, løper du (eller sprint) så fort du komfortabelt kan for foreskrevet tid. Deretter vil du enten jogge, kjøre litt tregere eller gå for å gjenopprette.

Hastigheten din bursts skal være rask nok til å utfordre deg for varigheten, men ikke så mye at du må stoppe helt (spesielt viktig for uke 3s to-minutters hastighetsutbrudd). På samme måte bør utvinningen din være rask nok til å holde hjertefrekvensen opp, men ikke så fort at du ikke kan øke hastigheten.

LONG RUN: Lang kjøring bygger basen av avstanden kjører: utholdenhet. Og disse er notert annerledes på kalenderen (miles i stedet for minutter) slik at du måler avstanden til kjøringen din i stedet for å få et bedre mentalt bilde av hva en 5k vil være. Din impuls kan være å kjøre disse så fort du kan, og mens du vil at disse skal være vanskeligere enn en enkel løp, vil du ikke brenne deg ut.

Hvis du ikke bor i nærheten av en tursti som har miles merket, går du til sporet (4 runder er en kilometer) eller laster ned en smarttelefon app som MapMyRun. Du kan også kjøre på tredemølle, men du vil sørge for at mange løpene dine er ute for å bedre etterligne løpetevilkårene.

STRENGTH TRAINING: Å legge styrketrening til 5k treningsplanen, utvider ikke bare treningsprogrammet ditt, men kan også hjelpe deg med å løpe raskere. På dager velger du styrketrening (en eller to dager i uken), velg fra en av følgende treningsøkter:

• Den Fat-Burning Stride-and-Strength Workout: denne treningen kombinerer kardio øvelser og styrketreningsøvelser
• Sterkere utfordring: Jern: Ingen utstyr nødvendig - bare du og kjendis trener Nicky Holender
• Den 17-minutters treningen: du trenger ikke å tilbringe timer på treningsstudioet; du trenger bare denne treningen
• En rask trening for når du er kort på plass: Hvis du bor i en leilighet eller ikke har massevis av plass til å bevege deg rundt, er denne treningen for deg
• 15-minutters treningsøkt for nybegynnere: nybegynnere, dette er den perfekte treningen for deg!
• The Best Strength Training Øvelser for løpere: Bland og matche fra denne listen over øvelser for å lage din egen rutine
• 10 øvelser for å øke din kjørerhastighet: gjør alle disse i en krets eller ta noen til å legge til din eksisterende rutine
• Plyometrics for Runners: Legg til noen av disse øvelsene i treningen en gang i uka maks
  

KROSSOPLEVELSE: La oss si at du har en favoritt oppstartsleir eller spinnklasse du bare ikke kan gå glipp av i de neste fem ukene. Bruk din valgfrie treningstid for å holde den som en del av din ukentlige rutine. Cross-trening er egentlig noe annet trening i tillegg til kjøring som får hjertet ditt til å knuse og musklene dine fungerer. Pilates, kettlebells, TRX, svømming, Zumba, CrossFit, barre - det er alt rettferdig spill.

AKTIV Gjenoppretting: I motsetning til fullstendige hviledager (fortsett å lese for mer om det), vil dine aktive gjenopprettingsdager innebære litt fysisk aktivitet, men det bør ikke være anstrengende. Prøv å gå / fottur, yoga eller strekke eller til og med skumrulling for å fortsette å forbrenne kalorier uten å brenne ut.

REST: Hvile dager er full dager (yay!), Og de er den perfekte tiden for litt selvhjelp. Soak dine slitne muskler i et varmt bad, ta en massasje, behandle deg selv! Poenget er å gi deg en mental og fysisk pause fra trening, slik at du ikke ender opp med å overtraine og bli skadet.

DAGER I Uken: Planene endres noen ganger. Hvis du trenger å omorganisere treningsdager, gå for det. Bare skift dager fremover eller tilbake, eller gjør ditt beste for å bevare hverandres plan.

Klar til å bli med oss? Pass på at du er medlem av LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group for mer informasjon, motivasjon og svar på dine spørsmål.

Les mer: 20 viktige sjekker som hjelper deg å kjøre raskere