Hvordan starte Bodybuilding for kvinner
Styrketrening søker å gjøre deg sterkere, mens kroppsbygging sparker målet opp flere hakk - for å gjøre kroppen din til en visuell uttalelse av krusende muskel og stram sener. Du kan bli en kvinnelig kroppsbygger og fortsatt opprettholde din femininitet og appell, som demonstrert av bodybuilding-ikoner som Rachel McLish og Marissa Rivero, vellykkede skuespillerinner og vakre modeller. For å komme i gang, trenger du hovedsakelig å forplikte seg til en innledende tre måneders dedikert arbeid, samt planlegging og sporing av fremdriften.
Forbind deg til vektrommet
To til tre dager i uken, må du treffe vektrommet for en dato med lyktene dine. Mandag, onsdag og fredag er ideelle. Du kan fokusere på kraftløftene - dødløft, knebøy og benk - å bygge muskler og i prosessen, brenne fett. Forvent å varme opp ved å løfte lette vekter og tilbringe omtrent en time per økt. Kvinner: Ikke glem å trene hardt, etter din første måned eller så, for å bli akklimatisert. Skyv deg selv som en del av seriøs trening designet for å pakke på 5 til 10 pund ekstra muskel, anbefaler fitnessforfatter Stuart McRobert, skriver i "Iron Man" magasinet.
Ramp opp kardiointensiteten
Velg din favorittform for kardio - spinning, utendørs sykling, løping, bakfjell, svømming - og slå det hardt. Bokstavelig. Brian Lebo fra Athletic Performance Training Center i Ohio anbefaler HIIT, intensitetsintervalltrening, som din måte å brenne fett på en tidseffektiv måte. Lebo anbefaler et 3-til-1-forhold mellom arbeid og arbeid. Praktisk sett betyr dette at du for eksempel kan gå hardt som du kan på en bratt sprint i 30 sekunder, gå eller jog tilbake nedover bakken i 90 sekunder, og gjenta fire ganger for en intens 10 minutters treningsøkt.
Endre dine spisevaner
Behandlet og stekt mat vil gå i farvel som en del av bodybuilding-programmet. Du trenger fem eller seks små måltider hver dag med mager protein for å reparere muskler, karbohydrater for å brenne treningsøktene dine og sunne fettstoffer for å tilfredsstille sult. Lebo anbefaler at du lager matplaner for uken din. Rest musklene dine hele 48 timer før du arbeider i samme muskelgruppe og få god søvn.
Måltidsprosesser for nybegynnere
Det kan hende du må sette på nytt pantryet med mye tunfisk og fullkorn. Rivero delte detaljer om kostholdet hennes med SimplyShredded.com. Et mini-måltid kan bestå av havre og kokte egghvite; søtpotet og tunfisk; brun ris, kylling og grønnsaker; eller tilapia og en fjerdedel av en avokado. Figurkonkurrent Ashley Toms, som beskriver diett som 90 prosent av suksess i bodybuilding, kombinerer tilsvarende kylling, grønne grønnsaker og stålkutt havre; whey protein shakes og havre; og snacks som protein shakes eller en håndfull nøtter.
