Hvordan styrke ledd og ligament
Leddbånd er ledd av bindevev, som hovedsakelig består av kollagen som binder ett organ til et annet. Mest leddbånd binder ett ben til et annet, og i prosessen danner et område med relativ mobilitet, kjent som en ledd eller artikulasjon. I løpet av idrett, samler leddbånd sammen med sener og andre bindevev for å passivt støtte leddene. På samme måte koordinerer muskelsystemet og hjernen den aktive støtten til leddene. Sammen gir de aktive og passive delsystemene i kroppen muligheten til å svinge en golfklubb, sprette opp en høyde, eller sykle på sykkelen uten å skade kroppen din. Ettersom mye stress er påført over leddene hos aktive mennesker, er det klokt å jobbe for å styrke ledd og leddbånd.
Styrke ligamentene og leddene dine
Trinn 1
Flytt ofte for å styrke ledd og leddbånd. Holde deg selv låst i en stilling i mer enn 20 minutter kan resultere i ligamentous krype, en permanent forlengelse av vitale stabiliserende leddbånd, sier Dr. Stuart McGill ved University of Waterloo. Bekjempe kryp ved å minne deg om å endre stillingene ofte og ta miniatyrøvelser for å strekke og styrke musklene i løpet av dagen.
Steg 2
Utvikle dine aktive begrensninger. Kroppens aktive system av muskler og nervesystemet som virker for å mobilisere leddene i kroppen, er best egnet til å beskytte ledd og ledbånd mot krefter i det daglige livet. Utvikle bevegelsesmønstre som squat, lunge, push-up og single leg holdning for å redusere belastningen på leddene, sier fysisk terapeut Gray Cook.
Trinn 3
Tren med motstand for å forbedre styrken av ledd og leddbånd, sier sportsforsker Mel Siff. Bruk flere felles øvelser som push-up, pull-up, lunge, squat og deadlift med moderat motstand for opptil 12 repetisjoner for best mulig effekt.
Trinn 4
Utnytte eksentriske øvelser. Den senkende fase av styrketrening, kalt den eksentriske fasen, rekrutterer færre muskelfibre, og kan sette frisk belastning på de ligamenter, sener og ledd som mer effektivt å utvikle elastisitet, ifølge Karim Khan, MD prøve eksentriske hælen fallet for å forbedre ankel og knestyrke. Start på kanten av et trinn med kun fotkulen din i kontakt med trinnet. Skyv deg selv til tippene dine og sakte senke deg i løpet av seks sekunder. Gjenta øvelsen opptil 15 ganger før du hviler. Gjenta serien opptil tre ganger.
Ting du trenger
Styrketreningsutstyr
Steps
Tips
Når du blir mer egnet, bruk mer motstand.
Sørg for riktig, høy stilling under trening for å stille krav til øvelsen på de aktive begrensningene.
Advarsel
Rådfør deg med legen din for å sikre at du er i stand til trygt å begynne med felles styrkeøvelser.
