Hvordan styrke indre kvadmusklene
Selv om overlåret er bred, er musklene som kombinerer for å gjøre opp quadriceps små. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius arbeider sammen for å danne quadriceps. Hovedfunksjonen er knelettforlengelse, med rectus femoris som er ansvarlig for hoftefleksjon. Mens du ikke kan trekke kun en muskel fra quadriceps-gruppen, kan du endre fokuset på øvelsene dine for å målrette mot de indre quads, som består av de enorme muskler med muskler.
Kvinne praktiserer balanse yoga på stranden. (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Trinn 1
Utfør beinforlengelser med tærne dine slått ut. Sitt i benforlengelsesmaskinen. Juster bakstøtten slik at du sitter oppreist med knærne på ryggen mot seteren. Plasser rullen rett over føttene dine. Vri tærne litt ut, men ikke til det punktet du opplever ubehag i knærne. Pust ut og rette bena mens du løfter vekten. Inhalere og sakte tilbake til startposisjon. Bruk en vekt som du kan løfte for en til tre sett, med åtte til 12 gjentakelser i hvert sett.
Steg 2
Mål dine indre quads ved å gjøre knep med tærne dukket opp. Stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Vri tærne utover på vinkler på omtrent 45 grader. Hold på en hantel i hver hånd, eller sett en vektstang over din øvre del av ryggen. Inhalere, bøy knærne og senke hofter i knebøy. Hold knærne i tråd med tærne og sikte på å senke deg selv til lårene er parallelle med gulvet. Pust ut, rette bena og gå tilbake til stående stilling. Bruk en vekt som du kan kaste med på ett til to sett, med åtte til 12 repetisjoner i et sett.
Trinn 3
Bruk en statisk sammentrekning for å tvinge mål på de indre quads. Sitt på gulvet med beina rett foran deg. Rull opp et badehåndkle og legg det under det venstre kneet. Legg hendene på gulvet for å få støtte. Kryss høyre kalv over venstre glans. Rett venstre ben og løft venstre fot av gulvet. Hold denne posisjonen for en telle på 20. Sakte slipp og gjenta 20 ganger. Omvendt benposisjonering og gjenta øvelsen på høyre ben.
Trinn 4
Syklus i 20 til 30 minutter to eller tre ganger i uken for å målrette mot dine indre quads. Bruk en sykkel eller en stasjonær sykkel til en moderat motstand. Pedal i moderat til raskt tempo etter sakte pedalering for en fem minutters oppvarming.
Trinn 5
Styr dine indre quads en eller to dager i uken med minst en hviledag i mellom motstandstrening.
Ting du trenger
Leg forlengelsesmaskin
Dumbbells eller barbell med vekter
Badehåndkle
Bike
Tips
Hvis du opplever ubehag i kneet fra fotposisjonene, må du redusere vinkelen på utgangen din.
Advarsel
Sjekk alltid legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
