Hvordan styrke sphincter muskel

Sphincter muskler finnes i hele kroppen, inkludert sphincters funnet i den mannlige og kvinnelige bekken området. En sphincter muskel er en sirkulær muskel som omgir en annen struktur i kroppen, som mannlige og kvinnelige urinledere og analkanaler. Å utøve disse sphincter-musklene bidrar til å opprettholde et sterkt bekkenbunn og bidrar til å forhindre inkontinens. Du kan utføre mange sphincter øvelser flere ganger om dagen uten at noen merker, da bevegelsene er interne, mens bekkenhøyttrening kan innarbeides i dine vanlige treningsrutiner.

Sphincter Øvelser

Trinn 1

Utfør kegel øvelser for sphincter musklene rundt mann og kvinne urinrør. Denne sphincteren inneholder eller frigjør urinstrømmen fra blæren gjennom urinrøret, som strekker seg fra blæren til utsiden av kroppen. Styrke denne muskelen kan bidra til å forhindre inkontinens. Sitt eller stå i en komfortabel posisjon. Kontrakt bekkenbunnsmusklene som om du holder i urinen. Kontrakter strammere og høyere og forestille musklene dine å bevege seg oppover, som en heis i heisakselen.

Steg 2

Øv sammentrekningen av bekkenbunnsmusklene og trene sphincteren rundt urinrøret ved å sitte på toalettet når du må gå på toalettet. Start og stopp din urinstrøm etter behov. Dette kalles blæreopplæring og brukes ofte til behandling av urininkontinens hos eldre. Men ikke utfør disse oppgavene for ofte, da overdrivelse av dem kan føre til redusert blærekontroll i stedet for økt blærekontroll.

Trinn 3

Tren din anal sphincter muskler - sphincter ani internus, ani externus, og de indre og eksterne anal sphincters - ved å klemme og stramme anus mens du sitter, ligger eller står. Føl deg sammentrekningen mens du klemmer den analfinkteren, men hold den andre bekkenbunnsmuskulaturen og urinfinkteren avslappet. Øv på kontrakt 10 ganger flere ganger i løpet av dagen.

Trinn 4

Tone og trene urin og anal sphincter muskler med bekkenetiler. Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen. Ligg på gulvet på ryggen, knærne bøyd og armene avslappet på dine sider. Trekk i underbuksemuskulaturene og ta brystet litt oppover og innover. Fortsett å løfte hoftene og skyttene oppover mens du konsentrerer deg om å stramme sphincterene. Klem anus og boude muskler tett og kontrakt bekkenbunnsmusklene som om du holder i urinstrømmen. Hold på toppen av sammentrekningen, teller til tre og senk bekkenet tilbake til startposisjonen.