Hvordan styrke Shin Bones
Å ha sterke shinbones er viktig for idrettsutøvere som kjører og for de som deltar i kontaktsporter som fotball eller kampsport. Trening av dine skinner kan bidra til å forhindre skader som skinnsplinter, brudd og til og med full pauser; Det er like viktig som å trene armer, kjerne og resten av bena. Å gjøre øvelser som retter seg mot skinnene og de omkringliggende musklene, vil hjelpe deg til å fortsette å utføre når du er best.
En fysioterapeut jobber med pasientens ben. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Toes to the Sky
Tåløftene styrker musklene rundt forsiden og sidene av skinnbenet, og bidrar til å forsterke det. Begynn med å sitte med begge føttene flatt på gulvet. Hold hælene dine på bakken og løft resten av foten så mye du kan, peker tærne mot himmelen. Hold et øyeblikk, så sakte du foten tilbake til startposisjonen. Begynn med ett sett på 10 til 20 representanter, og øker gradvis til to eller tre sett ettersom styrken din forbedres.
Bo på tingene dine
Kalvforhøyelser styrker skjelettet ved å bygge opp kalvemuskelen bak skinnbenet. Begynn med å stå med føttene på skulderbredden fra hverandre. Løft hælene dine så langt du kan, så gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 20 reps per sett og bygge opp til to til tre sett. Nybegynnere kan starte med å holde på noe for balanse. For å gjøre treningen vanskeligere, arbeid ett ben om gangen eller gjør dem mens du står på kanten av et trinn; Dette gjør at hjulene dine kan komme ned forbi toppen av trinnet.
Arbeid dem med å gå
Heel-toe walking engasjerer alle musklene rundt dine skinn og bidrar til å støtte beinene. Med hvert trinn overdriver du ankelbevegelsen, slik at tærne peker opp og hælen løfter seg oppover på slutten av hvert trinn. Du kan også bryte opp bevegelsen ved å først gå rundt 20 meter på dine hæler og deretter gå en annen 20 meter på tærne. Pass på at hver bevegelse styres mens du går.
Bygge opp Bone
Vektbærende øvelser forbedrer også beinets tetthet og kan styrke dine skinnben. Når du gjør vektbærende trening, tvinger du kroppen til å arbeide mot tyngdekraften mens du står oppreist; dette forårsaker stress på beinet. Den dynamiske effekten av positiv stress tvinger benet til å styrke, eller bli tettere, for å motstå det stresset. Vektbærende øvelser kan enten være høy eller lav innflytelse, og de som kan bidra til å styrke skinnene, inkluderer løping, jogging, fotturer, hoppetau, trappklatring, dans og bestemte typer aerobic.
Ta kontakt
En annen effektiv måte å bygge opp dine shinbones på er gjennom kontaktøvelser. Spenningen på beinet fra hyppig påvirkning får beinet til å bygge opp og bli sterkere. Disse øvelsene er gunstige for kampsportere og kickboxere som trenger sterke shinbones til å utføre kraftige spark uten skade. Kick en tung pose, eller en annen type kampsport pads, gjentatte ganger. Pass på å ta kontakt med shin. Shin benkonditionering gjennom kontaktøvelse kan ta år og bør gjøres med forsiktighet. Når skinnene dine blir ømme, gi rikelig tid til at de kan komme seg.
D For tetthet
Kostholdet ditt er også en viktig faktor for å hjelpe deg med å bygge sterke ben gjennom hele kroppen din, inkludert dine skinn. Å få nok av vitamin D og kalsium er viktig for å bygge bein. Kalsium hjelper til med å støtte sterke ben og vitamin D hjelper kroppen din bedre å absorbere kalsium. Du kan få kalsium ved å spise brokkoli, kale og appelsiner og ved å drikke melk. Du kan få vitamin D fra egg og ost, eller ved å tilbringe litt tid i solen. Både kalsium og vitamin D kan også tas som kosttilskudd.
