Hvordan strekke fotbuen

Buen på foten din støttes av et tynt ligament som forbinder fronten til hælen din. Hvis dette støttestrengen blir stiv eller betent, kan du ha plantar-fasciitt, ​​en tilstand som forårsaker smerte langs foten av foten når du løper, tå går, hopper eller bruker den berørte foten på andre måter. I de fleste tilfeller kan strekningen av buen avlaste smerten og forbedre mobiliteten din.

Å strekke buene dine kan forbedre mobiliteten. (Bilde: Rick Sargeant / Hemera / Getty Images)

Trinn 1

Sitt på gulvet og utvide ett ben rett ut foran deg. Bøy det andre benet i 90 graders vinkel slik at du kan ta tak i tærne på den foten med hendene.

Steg 2

Kontrakt musklene i skinnet av det bøyde benet for å trekke tærne opp, mot beinet og kroppen din. Ta tak i din storåre og dra den mot kroppen din slik at du føler at bue på foten strekker seg.

Trinn 3

Hold tåen strek i ca 10 sekunder og slipp deretter ut. Gjenta strekningen 10 til 20 ganger. Hvis begge føttene er berørt, bytt fot og repeter.

Trinn 4

Strek kalvemuskelen og plantar fascia ved å stå med hendene mot en vegg og plassere den berørte foten litt bak den andre foten din. Bøy begge knærne og hold i 10 sekunder mens du holder hælene flatt mot gulvet. Gjenta denne strekk opptil 10 ganger for hver berørt fot.

Trinn 5

Rådfør deg med legen din dersom du opplever betydelig eller forverret smerte under eller etter øvre strekk. Du kan lider av en tilstand som krever medisinsk eller kirurgisk inngrep.

Tips

Hvis du ikke kan nå tærne for å strekke dem, anbefaler American Academy of Orthopedic Surgeons å pakke et håndkle rundt storetåen og bruke håndkleet til å trekke tærne mot kroppen din.

Advarsel

Stopp straks straks og kontakt lege hvis du opplever skyting smerte, prikking og følelsesløshet eller hevelse i buen eller hæler.