Hvordan strekke Bicep Femoris

Biceps femoris betraktes som "lateral" hamstring muskel og hjelper deg å bøye kneet på samme måte som din biceps gjør at du kan bøye albuen din. Denne muskelen legger seg på baksiden av lårbenet og sittebein og løper deretter ned på utsiden av beinet for å feste til kalvbenet. I tillegg til knelbøyning hjelper biceps femoris musklene deg til å forlenge hoftene, gå, hoppe og løpe. De holder deg også fra å falle fremover og kontrollere hvor raskt du senker kroppen din når du bøyer seg fremover. Du kan strekke biceps femoris fra ulike stillinger - sitte, ligge liggende og stå.

En stillesittende livsstil strammer biceps femoris. (Bilde: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Ikke bare sitte der

Mens du bare sitter i lange timer kan det føre til stive biceps femoris muskler, kan du utføre en sittestrekning for hoftestrekkene og de eksterne rotatorene i hoftene dine. Begynn med å sitte på bakken med ditt høyre ben forlenget foran deg. Bøy venstre kne og legg venstre fot mot høyre indre lår, dra venstre fot så nær brystet som mulig. Legg hendene dine flatt på bakken ved siden av lårene dine for å få støtte. Bøy fremover og nå hendene mot høyre fot, tegne torso over høyre kne og samtidig holde ryggen rett. Hold toppposisjonen i 10 til 30 sekunder, gjenta strekk tre til fem ganger. Bytt benposisjoner for å strekke venstre side.

Arbeid muskler i par

Fordi muskler fungerer i par, kan du aktivere quads og strekke knærne for å strekke biceps femoris musklene. Kjent som aktivisolert strekk, vil denne typen strekk ikke bare lengre biceps femoris muskel, men også slappe av muskelen og tillate en dypere strekk. For eksempel ligg liggende med beina rett og sammen. Bøy høyre kne i 90 grader vinkel og addukt litt høyre hofte. Hold baksiden av høyre kne med begge hender. Løft langsomt ditt høyre kne, og utvide høyre kalv til taket. Hold toppposisjonen i to sekunder og gå tilbake til startposisjon. Utfør fem til 10 reps for ett til to sett og skift deretter beina til å strekke venstre biceps femoris.

Etterligne en danser

Dansere strekker jevnlig sine hamstrings ved å stikke benet deres opp på en ballettbarre og bøye seg fremover. Jo høyere barre, desto større strekker. Du kan utføre en lignende avansert strekk ved å løfte et bein på en hevet gjenstand, for eksempel en bannister, kjøkkenbord, stol, benk eller sofa. Hvis biceps femoris er stiv, begynner du med en lavere høyde. Plasser høyre ben på hvilken plattform du velger, og utvides benet mens du holder støttebenet rett. Ta tak i din kalv med begge hender og sakte senke brystet mot knærne. Hold ryggen rett på nedstigningen. Hvis du er fleksibel nok, ta tak i tærne mot skinnet ditt, noe som vil gi enda flere muskler til strekningen. Hold strekk i 10 til 30 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Omvendt benstilling og gjenta øvelsen.

Trekk i forskjellige vinkler

Når du strekker dine hamstring muskler, utforske ulike vinkler av trekke ved å endre posisjonen på beina dine litt. For eksempel, når du utfører en strekning med beinet ditt oppvokst på en plattform, utvide du beinet til siden i stedet for foran deg. Å gjøre det vil tillate deg å oppdage bestemte områder av tetthet. Hvis biceps femoris er veldig stiv, start en strekkregime med enkle knelengdeforlengelser. Utfør fem til 10 minutters lys aerob trening for å varme musklene dine før du strekker.