Hvordan bruke en medisin ball for Sit-Ups

Den tradisjonelle sit-up får en oppgradering når du bruker en medisineboll for å legge til ekstra motstand. Du vil føle deg mer utfordret når du bygger sterkere muskler. Formen på disse vektede ballene gjør dem perfekte for å kaste eller klemme mens du øker og senker torso.

Medisinballer er bare ett av mange verktøy som sparker opp din treningsøkt. (Bilde: Ashley Lauretta / LIVESTRONG.COM)

Medisinballer kommer i varierende vekter og størrelser; de som passer for ab treningsøkter er vanligvis mellom 2 og 25 pund og er formet som en basketball. Vekten på ballen du velger bør føles utfordrende og senke bevegelsen din ned, men bør ikke føre til at du føler deg ut av kontroll eller kompromissform.

I stedet for å telle repetisjoner når du gjør disse oppgavene, sett en tidtaker og utfør hver for et minutt for å kaste opp kjernen din. Ta 30 eller 60 sekunder mellom dem for å gi din abs en sjanse til å rebound før du jobber igjen.

Sørg for at du har mestret riktig oppsettform før du legger til en medisinball. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

Classic Sit-Up Med Medisinballen

Bruk en medisin ball til å øke den klassiske situp på to måter: Legg motstand mot overkroppen ved å klemme ballen eller forankre føttene ved å klemme ballen mellom anklene dine.

Sit-Up holder ballen

Trinn 1

Legg deg ned på en matte og bøy knærne. Plasser føttene dine i gulvet. Hold medisinballen mellom hendene på brystet.

Steg 2

Løft hodet, nakken og skuldrene opp av matten og trykk samtidig medisinebollen rett opp. Klem bukmuskulaturene inn mot ryggen og pust ut når du stiger. Armene dine forblir utvidet gjennom bevegelsen, slik at når du når toppen, er de nær ørene og ballen er forlenget like over kronen av hodet ditt.

Trinn 3

Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.

Les mer: 10 treningsvarianter for større og raskere resultater

Bruk ballen som et anker

Trinn 1

Sett deg ned på en matte med knærne bøyd, føttene plantet i gulvet. Velg en 10 til 16 pund medisin ball og legg den mellom føttene dine.

Steg 2

Engasjer bukmuskulaturene dine, hold armene dine krysset over brystet og klem ballen med anklene mens du sakte legger seg på ryggen.

Trinn 3

Fortsett å heve og senke torsoen, ved hjelp av ballen for å klemme bena ned på gulvet. Bevisst føle at bukene klemmer seg inn mot ribbeina for å aktivere musklene.

Ta en venn og ta din treningsøkt til neste nivå. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Medisinske ballpartner-set-ups

Hvorfor trene alene når du kan utnytte en partners energi, motivasjon og moro? En partner kan gi moralstøtte og kaste ballen til deg når du utfører situps. Hvis dere begge ønsker en trening, må dere få din partner på gulvet og gjøre situps med deg.

Partner Toss Sit-Up

Trinn 1

Ligg på gulvet med ryggen i en matte og bøy knærne. Hold en medisinball i hendene like foran brystet.

Steg 2

Få partneren din til å møte deg. Han legger føttene på toppen av deg, forsiktig, for å hindre at du svinger bena under treningen.

Trinn 3

Ta bukmuskulaturene inn i ryggen når du løfter torso og kaster ballen til din partner som vil kaste den rett tilbake til deg mens du fremdeles er løftet. Senk ryggen til matten og gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Partner Pass Sit-Ups

Trinn 1

Sitt på gulvet og ansikt din partner med føttene dine om 12 tommer fra hverandre. Begge partnerne bøyer knærne. En partner holder medisinballen.

Steg 2

Partneren som holder ballen, senker ned og bringer ballen bak hodet og tapper det til gulvet. Når han stiger, kaster han den til sin partner. Partneren fanger ballen og senker seg umiddelbart til matten, slik at ballen slår på gulvet over hodet. Hun stiger da og kaster ballen tilbake til den første partneren.

Trinn 3

Fortsett å kaste ballen frem og tilbake for å fullføre ønsket antall repetisjoner.

Les mer: Buddy opp med disse 11 øvelsene du kan gjøre med en partner

Straight-Leg Crunch

Dette trekket er en knase heller enn en situp. En knase bruker kun magesmellene mens en situp aktiverer stabiliserende muskler i nakke, lår og hoftefleksorer.

Trinn 1

Lig på ryggen på en matte og hold en medisinball mellom hendene dine. Forleng armene dine så du holder ballen over brystet ditt.

Steg 2

Løft begge benene opp mot taket. Hold dem presset sammen og rett med føttene bøyd.

Trinn 3

Holde armene utvidet og hendene griper ballen, løft og senk skuldrene opp av gulvet. La ballen slå ankler eller tær når du løfter opp.

Les mer: 10 Medisin-ball flytter til whittle din midje