Slik bruker du motstandsbånd for uttrekk

Pullup er en vanskelig øvelse som krever at du opprettholder hele kroppen din mens du trekker opp på en høy bar. Selv om farten er effektiv for å styrke lats, rhomboids, trapezius og biceps, kan det være utfordrende å utføre selv en. Motstandsbåndet hjelper deg med å rebound og legger derfor fart i oppadgående fase av treningen. Den ekstra bit av hjelp kan gjøre den unnvikende pullup til en faktisk prestasjon.

Erobre utfordringen av pullup. (Bilde: Mark Herreid / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Varm opp før du trener pullups med minst 10 minutter med moderat kardiovaskulær trening, for eksempel jogging, hoppetau eller roing.

Steg 2

Velg et motstandsbånd basert på treningsnivået ditt. Motstandsbånd er fargekodet i en rekke spenninger. Gul har minst motstand, rød og grønn gir et middels motstandsnivå, og blå og svart gir mest motstand. Start med blå eller svart hvis du er nybegynner. Gradvis utvikle seg til lysere motstand band som du blir sterkere.

Trinn 3

Løft begge ender av motstandsbåndet rundt baren, og bind hver i en sikker knute. Test bandet for å sikre at det er sikkert ved å trekke det ned.

Trinn 4

Legg midten av din dominerende fot inn i bunnen av bandet. Litt bøy det ubøyelige benet og kryss det bak det dominerende beinet.

Trinn 5

Ta tak i pullup-baren med et overgrep, hendene skilt litt bredere enn skulderbredden. Stå på en stol eller treningsboks hvis du ikke klarer å nå baren. Skyv skulderbladene dine ned i ryggen og engasj deg i magemusklene. Brace din glutes og bekkenet slik at kroppen din forblir stabil og stiv gjennom øvelsen.

Trinn 6

Trekk haken opp mot baren mens albuene bøyer og peker mot gulvet. Formålet med å få haken din til å rydde stangen.

Trinn 7

Senk kroppen din gradvis, rett armene dine for å gå tilbake til startposisjon. Bruk bandet til å umiddelbart utføre de neste repetisjonene. Sikt å fullføre fem til åtte representanter.

Ting du trenger

• Stol

• Treningsboks

Tips

Engasjere kjernen din for å stabilisere kroppen din gjennom øvelsen.

Advarsel

Pass på at midten av foten er forsvarlig plassert på bunnen av bandet for å unngå å glide. Bruk atletisk sko; Slitebanen kan bidra til å gripe båndet. Unngå å utføre øvelsen i bare føtter.

Rådfør deg med lege før du starter et nytt eller utvider et eksisterende treningsprogram.

Unngå å utføre pullups hvis du har noen rygg, skulder eller armskader.