Slik bruker du proteinpulver til vekttap

Å bruke proteinpulver til vekttap kan være et effektivt verktøy for å hjelpe deg med å nå målet ditt, men det er ikke en magisk kulle når det gjelder å trimme pounds. Du kan bruke den til å støtte muskelreparasjon etter en hard trening og for å øke proteininntaket ditt når du ikke kan få nok fra helmatskilder. Å legge proteinpulver til kostholdet ditt uten å kutte kalorier, vil ikke hjelpe deg med å miste betydelig vekt, skjønt. Du må bruke den som en del av en generell kalori plan, sammen med trening, for å få vekttap resultater. Proteinpulver kommer fra en rekke kilder, inkludert myse, soya, brun ris, erter, egghvite og hamp. Typen du velger, avhenger av dine personlige preferanser.

Proteinpulver kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål når det brukes som en del av en kalori-spisestue og treningsplan. (Bilde: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Whey eller Soy?

Å velge en kilde til ernæring drikker over en annen, kan ikke gjøre forskjell i vektstyringsmålene dine. Forskere ved McMaster University undersøkte effekten av myse og soya kosttilskudd på proteinsyntese under vekttap. Resultatene, publisert på Examine.com i 2018, konkluderte med at myseprotein ble absorbert raskere enn soyaprotein, men det var ingen signifikant forskjell i kroppssammensetningen mellom soya og mysegruppene. Studien viste ingen bevis på at myse er bedre for å opprettholde mager masse under vekttap.

Whey eller kasein?

Whey protein bidrar til å drive muskel anabolisme, eller vekst, notater en meta-analyse publisert i 2013-problemet av ernæring og metabolisme. Når dieters trimmer kalorier, brenner kroppen ofte verdifull lean muskelmasse for energi. Voksens vekstfremkallende egenskaper bidrar til å spare muskelttap når du reduserer kalorier for å miste vekt, slik at du mister mer fett. Kasein synes å ha samme effekt, og forskerne er ikke sikre på hvilken som er overlegen, slik at du kan få fordeler ved å kombinere dem. Melkproteiner bidrar også til å kontrollere sult, noe som gjør det lettere å lage kalorier med lavt kaloriinnhold.

Rice eller Whey?

Brunt risprotein er en ypperlig plantekilde av aminosyrer og gir et godt proteinalternativ hvis du er laktoseintolerant. En 2013-utgave av Nutrition Journal testet muskelbesparende effektene av whey protein vs risprotein som ble konsumert etter treningsopplæring tre ganger i uken i åtte uker og fant at begge typer hadde lignende effekter på muskelgjenoppretting og forbedringer i forholdet mellom magert kroppsmasse til fett.

Les mer: Hva er fordelene med en protein shake?

Proteinpulver i en vekttapsplan

Mager kjøtt, egg hvitt eller hvitt kjøtt fjærfe er eksempler på hele mat proteiner som inneholder næringsstoffer i tillegg til protein. Når du har et valg, velger du hele matprotein fordi det er viktig for mat, en sunn kropp og vekttap.

Proteinpulver drikker eller protein shakes tjener som en rask måte å passe dette næringsstoffet inn i kostholdet ditt når du ikke har tid eller tilgang til hele matvarer, for eksempel på en travel morgen eller umiddelbart etter en trening. Bytte ut en kalori med en protein shake er en måte å bruke den til vekttap. Du kan også blande pulveret i melk eller vann for en praktisk og lett fordøyd snack etter middagen. Proteinet inntatt etter trening hjelper musklene til å reparere raskere, noe som betyr at du kan slå på treningsstudioet igjen før for å brenne flere kalorier. Hvis du ikke trener, bland proteinpulver i vann eller melk til en og annen ettermiddagsmat som vil bidra til å undertrykke din appetitt og holde deg vekk fra kontormaterens godteri eller salgsautomat.

Protein Pulver Fallgruver

Proteinpulver kan undergrave vekttapet ditt hvis du blander det i en høyt kalori-riste eller smoothie. Legg til yoghurt, juice, banan, honning og annen frukt, og plutselig har din fornuftige snack flere kalorier og sukker enn noen måltider. Bland pulveret i lavmælk melk eller vann når du bruker det som en matbit. Hvis du bruker det som et måltid erstatning, legg bare 1/2 til 1 kopp frukt og 1/2 kopp skummet melk. Dette bidrar til å holde kaloriene i sjakk.

Les mer: Proteinpulver fordeler og ulemper

Protein Powder Forholdsregler

Unngå proteinpulver som inneholder ekstra karbohydrater, spesielt i form av sukker. Naturlige smaksstoffer, som sjokolade eller bær, øker vanligvis ikke pulverets kaloriinnhold og gjør det mer smakfullt. Vær forsiktig med proteinpulver som inneholder ekstra kosttilskudd, da disse ikke er godt regulert av US Food and Drug Administration.

Ta kontakt med legen din før du legger til proteinpulver til kostholdet ditt hvis du er under medisinsk tilsyn for en bestemt helsetilstand eller på medisiner som krever at du overvåker proteininntaket. For de fleste, som utelukker allergi mot ingredienser i et proteinpulver, er daglig servering helt trygg.

Noen proteinpulver inneholder forurensninger, som arsen, kadmium, kvikksølv og bly, som kan ha en toksisk effekt på kroppen din hvis de forbrukes i store mengder. Clean Label Project Protein Powder Study 2018 testet 134 proteinpulver og drikker og fant alle av dem inneholdt detekterbare mengder av minst ett tungmetall. Samlet sett gjorde produkter laget av soya verre enn de som ble produsert av myse, med et gjennomsnitt på dobbelt så mye bly og andre forurensninger.

Når skal du ta proteinpulver

Hvis du lurer på når det beste tidspunktet for å ta proteintilskudd for vektstyring er, viser bevis på at det å ta tilskudd mellom måltider kan gjøre det mindre effektivt. En gjennomgang av 34 studier, publisert i Nutrition Reviews, konkluderte med at forbruker protein kosttilskudd med måltider, resulterte i vekttap. Resultatene viste at å ta proteintilskudd mellom måltider fremmet en vektøkning. Så hvis målet ditt er å øke vekten, bør du ta proteintilskuddene mellom måltidene.

Les mer: 8 ting å vurdere når du velger et proteinpulver og våre 5 toppvalg