Slik trener du brystet med en krøllestang
En krøllestang - ofte referert til som EZ Curl Bar - er et vanlig stykke treningsutstyr som ligner en langstrakt "W." Vanligvis ca 4 meter lang og veier mellom 25 og 30 pounds, det er designet for å ta belastningen av håndleddene dine mens du gjør visse vektbærende øvelser som vel, krøller.
Krøllestangen danner en langstrakt "W" som gjør mange øvelser lettere på håndleddene. (Bilde: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)Vinklene i linjen tillater også håndleddsposisjoner som imøtekommer bøyning av albuen. Formålet med tohåndsøvelser, kan krøllestangen byttes ut med vanlige løftestenger for de fleste øvelser, inkludert mange presser. Den virkelige testen om en krøllestang er riktig for en bestemt øvelse, er hvordan det føles for håndleddene dine.
Krøllestangen er best for øvelser som retter seg mot mindre muskelgrupper som triceps og biceps som vanligvis jobber med lettere vekter enn større muskler som pectoralis majoren. Krøllestenger kan imidlertid være ganske nyttige i en rekke bryst øvelser som beskrevet nedenfor.
Curl Bar Pullover
Hold krøllestangen over brystet med en liten bøyning i albuene. Begynn å senke baren bak deg, og utvide armene bak hodet ditt så langt som skuldrene dine vil tillate. Vær forsiktig så du ikke strekker skuldermuskulaturen. Når du senker armene bak deg, la dem slippe til et nivå lavere enn hodet ditt. Det er best å først teste denne øvelsen med en vekt som ikke utfordrer deg for mye, slik at du ikke mister kontrollen over linjen.
Lukk gripebrystet trykk
Lig deg tilbake på en flat benk. Ta tak i baren på omtrent skulderbredde og løft, hold baren rett over deg med armene dine rett. Hvis krøllestangen ikke passer til et stativ, trenger du en spotter for å hjelpe deg. Pust inn og senk baren langsomt til du kan føle at den berører midten av brystet. I motsetning til en vanlig benkpress, holder du albuene tucked nær torso. Etter en pause, ta baren tilbake til startposisjon.
Les mer: Curl Bar Workouts
Krøllestenger er utskiftbare med de fleste barbelløvelser. (Bilde: sergio_kumer / iStock / Getty Images)Kroppsvekt Pec Flyes
Plasser to like lastet krøllestenger på gulvet parallelt med hverandre. De må kunne rulle. Kom inn i en push-up-stilling som svinger lengdevis over stolpene, med armene fullt utstrakte og kroppen din stiv og rett. Ta tak i stengene ved hellingen mot endene. Dette er startposisjonen.
Med en langsom og bevisst bevegelse, rull stolpene utover som om du gjør en PEC-fly i denne liggende - eller fremover liggende stilling. Når du har flyttet stolpene til den maksimale bredden som er mulig for deg, trekk dem sammen igjen. Inhale på den utadrettede bevegelsen og pust ut på innoverbevegelsen.
Arbeid på brystmusklene
Når du konsentrerer deg om å bygge opp brystet, husk at brystmusklene er i sitt beste når de er godt støttet av de øvre ryggmuskulaturene i både utseende og funksjon. Det betyr at du bør komplimentere brystet treningsøktene med latissimus dorsi øvelser, som vil holde stillingen oppreist og hindre skuldrene fra avrunding.
Brysttreninger kan gjøre brystmusklene - spesielt pectoralis mindre - så vær sikker på å kompliment løftet med brystmusklene strekker for å unngå smerte. Pass på at du tillater nok tid mellom brystet treningsøktene for at musklene skal gjenopprette fordi det er der den virkelige fremgangen er gjort. Vanligvis gå minst 48 timer mellom muskelgrupper arbeidet - med sikte på å trene brystet med krøllestang og andre metoder to til tre ganger per uke.
Les mer: Beste Øvre Brystkasse
