Lat øvelser uten en Chin Up Bar
Chin-ups har lenge vært go-å trene for folk som ønsker å styrke deres latissimus dorsi. Disse brede, flate musklene sitter langs den nedre og midtre delen av ryggen og hjelper deg med å bevege og stabilisere skuldrene dine.
Lats er de bredeste musklene i ryggen. (Bilde: zwawol / iStock / Getty Images)Mange mennesker har imidlertid ikke lyst til å ha en hake opp bar å bruke hjemme. Heldigvis kan du fremdeles styrke dine lats med mange forskjellige og praktiske øvelsesteknikker.
Les mer: Strekk for Latissimus Dorsi
Press opp
Press-ups letter scapular eller skulderblad depresjon, en annen viktig handling av latissimus dorsi muskel.
Hvordan: Sitt i en stol og legg begge hender fast på din side under skuldrene. Skyv ned i stolen og løft kroppen din av den når du bringer skulderbladene nedover. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og senk ned kroppen din igjen.
Ved å legge vekt gjennom armene dine aktiverer gjeddekjerneøvelsen dine latmuskler. (Bilde: bmcent1 / iStock / Getty Images)Pikes
Latsene spiller en innflytelsesrik rolle i å stabilisere skuldrene mot ustabiliteten til en treningsball i denne utfordrende øvelsen.
Hvordan: Begynn i en plankstilling med hendene under skuldrene og føttene dine støttet på en øvelseskule. Hold armene og beina utvidet, bøy på hoftene mens du løfter baken din i luften som en omvendt "V". Din ryggrad bør forbli rett og magesmellene dine bør være engasjert i hele. Opprettholde denne stillingen i 5 til 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Resistent intern rotasjon
Denne øvelsen bruker et bånd for å utfordre skulderen mens det roterer internt. Denne bevegelsen er en av flere som lats hjelper.
Hvordan: Stå ved siden av en dør med høyre skulder nærmest den. Fest den ene enden av et motstandsbånd i en dør og hold den andre enden i høyre hånd. Med albuen bøyd i 90 graders vinkel og presset mot din side, dreie underarmen bort fra døren og mot magen mens du bygger spenning i bandet. Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Etter et sett, gjenta øvelsen med den andre armen.
Shrug
Ifølge en studie publisert i American Journal of Sports Medicine, er ryggsøyler en effektiv måte å målrette mot latissimus dorsi sammen med trapezius og subscapularis muskler.
Hvordan: Stå med midten av et motstandsbånd under føttene, det handler om skulderbredde fra hverandre. Med den ene enden av bandet i hver hånd, rygg skuldrene opp mot taket. Deretter ruller de bakover og sakte tilbake til sin avslappede posisjon igjen.
Denne variasjonen av standard push-up gir latissimus dorsi musklene en utfordrende trening. (Bilde: milosducati / iStock / Getty Images)Push-up Plus
Denne push-up øvelsen bruker vekten av kroppen din til å aktivere latissimus dorsi musklene.
Hvordan: Kom inn i en push-up stilling med hendene plassert rett utenfor skuldrene på brystnivå. Begynn med å bøye albuene og sakte senke brystet til gulvet. Når du er noen tommer fra bakken, rett albuene rett og ta opp kroppen din opp igjen. Når du gjør dette, fullfører du push-up øverst på bevegelsen ved å avrunde øvre rygg og bringe skulderbladene fremover for et sekund eller to før du går tilbake til startposisjonen.
Motstandsbånd Nedtrekk
Pull-downs fungerer lats ved å tvinge dem til å bevege skuldrene bakover og nærmere kroppen din mot motstanden til et band.
Hvordan: Fest en knute midt i et motstandsbånd og fest den på toppen av en dør. Med armene forhøyet over hodet og albuene utvidet, ta en ende av bandet i hver hånd. Deretter bøy du albuene mens du trekker båndet ned og tilbake mot sidene dine. Når du gjør dette, presser du skulderbladene sammen. Etter en 1 til 2 sekunders hold, slipp spenningen i bandet.
Les mer: De beste Latissimus Dorsi-kabeløvelsene
anbefalinger
Når du prøver å styrke en bestemt muskelgruppe, er det viktig at øvelsene du utfører er tretthet, men ikke smertefullt. To sett med ni til 11 repetisjoner av hver lat øvelse kan utføres med en 2 minutters pause i mellom sett. Dette bør gjøres tre ganger i uken.
