Leg og mageøvelser for raske resultater
Spar tid og bygge en god kroppsbygning ved å jobbe både med mage og ben i en styrkebyggende, fettforbrennende treningsøkt. Kombinere øvelser i en treningsøkt hjelper også å sitte fett raskere enn stabil kardio kombinert eller tradisjonell vekt trening, slik at du avslører definerte muskler.
Leg og mageøvelser for raske resultater (Bilde: milanvirijevic / iStock / Getty Images)Balanse, vendinger og bretter er avgjørende for å styrke din abs mens beina dine reagerer på knep, lunges og broer. Hver av de følgende trekkene jobber med magen og bena sammen i ett hjertepumpeflyt. Sikt for tre av disse kretsøvelsene ukentlig på uavhengige dager.
Les mer: Hvordan få lean, sexy ben med 12 bevegelser
Start denne treningen med en kort oppvarming bestående av å marsjere på plass, rask gange eller tråkke på en motorsykkel i 5 til 10 minutter. Noen få dynamiske strekker, for eksempel høye kneløfter, torso vendinger og fremoverbøyninger, ferdig i 30 sekunder, fullfører hver sin treningsrutine.
Gjør hver av disse øvelsene i 45 til 60 sekunder og la akkurat nok tid mellom dem for å bytte utstyr. Etter en full revolusjon, hvil 1 minutt, og gjenta deretter en eller to ganger flere ganger.
Marching Bridge
Trinn 1
Ligg på ryggen på en øvelsesmatte. Bøy knærne og plant føttene dine i avstand fra hverandre. Legg hendene på matten sammen med torso, håndflatene med forsiden nedover.
Steg 2
Løft hoftene i en bro, som er en rett linje fra skuldrene til knærne.
Trinn 3
Løft opp et løft fra den løftede posisjonen og den andre til marsjeringen for hele intervallet. Senk hoftene tilbake til slutt.
Lunge med rotasjon
Trinn 1
Begynn med føttene dine i avstand fra hverandre. Hold en hantel med begge hender i midten av brystet.
Steg 2
Trinn høyre fot frem i et lunge; bøy høyre kne. Samtidig roter torso og dumbbell til høyre.
Trinn 3
Trinn tilbake og rette torso. Gjenta på venstre side. Alternativ for hele syklusen.
Tips
Begynnende trener kan bruke 5 pund vekt, men mer erfarne mennesker kan jobbe seg opp til 20 pund.
Balansering Hip Hinge
Trinn 1
Stå og hold en dumbbell i høyre hånd, arm forlenget, så vekten henger foran lårene dine. Tillat knærne å bøye bare den minste bit.
Steg 2
Unweight din høyre bein og brett fremover fra hoftene dine og tegner vekten mot venstre ankel.
Trinn 3
Bruk kontrollen til å stå opp igjen, og unngå å sette den høyre foten ned mellom repetisjoner. Gjør 20 til 30 sekunder av intervallet til høyre, og skift deretter til venstre.
Squat med utvidede våpen
Trinn 1
Stå føttene i avstand fra hverandre. Hold en medisinball eller hantel i begge hender med armene forlenget foran deg, parallelt med gulvet.
Steg 2
Hev vekten overhead til armene dine er rette og knekk til høyre. Rett bena for å gå tilbake til midten og deretter knekk igjen. Hold vekten utvidet overhead hele tiden.
Trinn 3
Fortsett å skifte den hekke side til side bevegelse for hele syklusen.
Tips
Nybegynnere skal starte knebøyet med forlenget arm uten vekt. Hvis du har skulderproblemer, hold vekten i midten av brystet mens du knekker side om side.
Side Plank Knekke
Side Plank Knekke (Bilde: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Trinn 1
Stikk inn i en sideplank ved å balansere på høyre håndflate og stable hofter, skuldre og føtter. Legg venstre hånd på hoften din.
Steg 2
Løft venstre ben og dra kneet inn mot brystet. Rett benet og gjenta.
Trinn 3
Gjør 20 til 30 sekunder balansering på høyre håndflate, deretter 20 til 30 sekunder på venstre håndflate.
Tips
Hvis det gjør vondt i håndleddet for å balansere på håndflaten, senker du ned til underarmen.
Bakre lunge med roterende knase
Trinn 1
Begynn å stå med føttene ved siden av og hendene bak hodet ditt.
Steg 2
Gå tilbake med venstre ben til et bakre lunge, bøy høyre kneet dypt. Vri overkroppen mens du går tilbake, og ta venstre armbue utenfor høyre kne.
Trinn 3
Untwist og fremover. Gjenta med det andre benet. Alternativ for hele syklusen.
Les mer: Leg Day Workout
