Masse vs. Styrke

Stor styrke er ofte forbundet med en stor mengde muskelmasse. Selv om det er en sammenheng mellom de to, betyr ikke mer muskelmasse nødvendigvis sterkere. For eksempel har strømførere en tendens til å være sterkere enn kroppsbyggere, men kroppsbyggere har en større mengde muskelmasse. Dette skjer for ulike tilpasninger som skjer under treningen.

Et høyere volum er aktivitet som kreves for økning i muskelmasse. (Bilde: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Muskelstørrelse

Økende muskelmasse eller muskelhypertrofi oppstår med en økning i størrelse og antall av de små muskelfibre, eller myofibriller, i musklene. Videre har kroppsbyggere en tendens til å ha en stor mengde kollagen og andre ikke-kontraksjonsbindende bindevev som bidrar til muskelstørrelse, rapporterer National Strength and Conditioning Association. Muskelhypertrofi oppstår ved å løfte moderate vekter med reduserte hvileperioder mellom sett og et høyt antall sett eller øvelser.

Muskelstyrke

Tilpasninger som oppstår med økende muskelstyrke, er litt forskjellig fra muskelhypertrofi. Sammen med litt muskelhypertrofi som oppstår, skjer mer biokjemiske tilpasninger, noe som gjør det mulig for løftere å løfte en tyngre belastning slik. Noen biokjemiske endringer inkluderer økning i muskelglykogen, lagret glukose i muskler, kreatinfosfat og adenosintrifosfat-substratbutikker, og ytterligere enzymaktivitet som trengs for å øke hastigheten for reaksjonene for maksimal energiproduksjon. Forbedre muskelstyrken med store belastninger, færre repetisjoner og lengre gjenopprettingstid. Det reduserte antall repetisjoner tillater ikke tid til å stimulere vekstprosessen som ved høy repetisjonstrening som gir høye nivåer av fosfat- og hydrogenioner, noe som forsterker vekstprosessen.

Trening for masse

Trening for økning i muskelmasse innebærer å utføre høyt aktivitetsvolum for hver muskelgruppe. Fullfør tre til fem forskjellige øvelser per muskelgruppe, med tre til seks sett av hver øvelse. Velge en vekt der muskelmasse er nådd mellom seks til tolv repetisjoner ved ca. 50 til 75 prosent av maksimalverdien. Hvileperioder mellom hvert sett har kort varighet, vanligvis mellom en til to minutter i varighet.

Trening for styrke

Forbedre muskelstyrken med høyere intensitetsopplæring. Færre øvelser er nødvendige, og det er redusert antall sett som trengs: vanligvis to til tre øvelser per muskelgruppe og tre til fem sett per treningsøkt. Velg en vekt ved hvilken muskelfeil oppstår mellom fire og åtte repetisjoner og hvileperioder mellom settene er to til tre minutter i varighet. I tillegg utfører kraftverk med en tyngre vekt der feil oppstår mellom to og fem repetisjoner.