Muskelgjenopprettingstid etter vektløfting
Hardt arbeid skal gi deg resultater, men hvis du jobber for hardt, kan det være kontraproduktivt. Det er en av de store begrepene med trening. Det er en balansehandling for å finne ut hvor ofte du kan trene og hvor ofte du skal hvile. Svaret avhenger av noen få ting som opplevelsesnivå og kosthold, men musklene trenger vanligvis 24 timers utvinningstid etter trening.
Riktig utvinning gir kroppen din en sjanse til å bygge ny muskel og forberede seg på neste treningsøkt. (Bilde: Thomas Tolstrup / Stone / GettyImages)Muskelskade fra treningsøkter
For å si det enkelt, trener treningen deg ned og kroppen din må bygge seg opp igjen. Mens det kan høres dramatisk, er treningsøktene skadelige for kroppen din. Når du løfter vekter, lider musklene dine ekstremt små tårer som du trenger å gjenopprette fra. Det er ingenting å være redd for, fordi du kommer tilbake sterkere enn før så lenge du tar deg tid til å gjenopprette.
Protein Reparasjoner Muskel
Etter en trening går kroppen din i reparasjonsmodus. Det begynner å skape protein fra aminosyrer i blodet ditt. Disse aminosyrene er støpt inn i nytt muskelvev, som kroppen din legger ned for å erstatte eldre, mer skadede muskler. Denne regenereringsprosessen skjer veldig sakte med mindre du har noe å starte det, som en trening.
Les mer: Gjennomsnittlig gjenvinningsfrekvens etter trening
Muskelinflammasjon fra treningsøkter
For å gjenopprette, trenger musklene mer blod. Slik sender kroppen din næringsstoffer til skadet vev. Denne prosessen er også kjent som betennelse. Selv om det kan være smertefullt og oppfattes som en dårlig ting, er det nødvendig med betennelse for utvinning etter trening.
Rundt 24 til 48 timer etter en treningsøkt, når musklene seg opp i toppen av sin betennelse og begynner å avta, ifølge en 2017 forskningsrevisjon publisert i Journal of Applied Physiology. Derfor ønsker du ikke å treffe de samme musklene innen en 24-timers periode. De trenger tid til å gjenopprette og gjenoppbygge.
Eksentrisk Vs. Konsentrisk trening
Når du løfter en vekt, er det en eksentrisk og konsentrisk del av øvelsen. Den konsentriske delen er når du løfter vekten. Hvis du gjør en bicep-krøll, det er når vekten kommer opp mot skulderen din. Den eksentriske delen er når du senker vekten ned igjen.
Hver del av heisen har unike fordeler for muskelen. De er også like viktige når det gjelder muskelvekst, ifølge en 2017 studie publisert i grenser i fysiologi. Den store forskjellen mellom de to er at den eksentriske delen er skadelig for musklene dine.
Noen liker å fremheve den eksentriske delen av en øvelse, noe som bidrar til muskelvekst, men det er viktig å huske på at denne treningsformen er mer skadelig enn å gjøre en øvelse i normal hastighet.
Enkeltfelles øvelser
Å isolere en muskel gjør at det fungerer hardere, noe som øker utvinningstiden. Single-joint øvelser isolere muskler mer enn multi-joint øvelser. En bicep-krøll isolerer for eksempel bicepsene dine. Det eneste som beveger seg er albuen din, noe som betyr at dine biceps gjør alt arbeidet.
En chin-up er en multi-joint øvelse som fungerer store tilbake muskler som lats, men de mindre bicep musklene bidrar til bevegelsen. Din skulder og albue felles må jobbe for å trekke kroppen din opp. Siden det er andre muskler og ledd som er involvert i bevegelsen, tar ikke bicepsene deg av lasten.
Overvåk treningsvolumet ditt
Volumet du gjør i en treningsøkt, påvirker gjenopprettingstiden. Volum er produktet av vekten du bruker multiplisert med antall sett og reps du gjør. For å si det enkelt, jo mer du gjør i treningen din, desto lengre tid det tar å gjenopprette. Imidlertid, som kroppen din tilpasser seg til treningsøktene, reduseres utvinningstiden igjen.
Hvile mellom treningsøkter
American College of Sports Medicine anbefaler at de fleste voksne løfter vekter to til tre ganger per uke ved hjelp av treningsøkter i hele kroppen. Det gir deg en til to dager mellom treningsøktene for å gjenopprette, som følger med 24-timers minimumsregel.
Når du utvikler seg, kan det ikke være nok å beskatte musklene dine. For å gjøre treningsprogrammet ditt mer intens, må du kanskje legge til dager. For å gjøre dette må du dele opp kroppsdeler slik at du ikke fungerer det samme to dager på rad.
For eksempel kan du jobbe overkroppen på en dag og underkroppen den neste. Veksel mellom disse to bladene er 48 timer i mellom treningsøkter for hver muskelgruppe. Du får også fokusere mer energi på færre kroppsdeler.
Husk at en delt treningsrutine er for mer avanserte praktikanter og kanskje ikke nødvendig for deg.
Ernæring påvirker gjenoppretting
Hvor mye tid det tar for deg å gjenopprette, avhenger også av ernæringen din. Det du spiser under og etter trening kan forkorte eller forlenge gjenopprettingsperioden. Muskel er laget av aminosyrer, som du kan få fra proteinet du spiser eller kosttilskudd du tar.
Av de 20 aminosyrene er tre av dem spesielt viktige for muskelbygging. De kalles forgrenede aminosyrer (BCAA). Leucin, isoleucin og valin er de riktige navnene til de tre BCAAene, ifølge en 2017-studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Kroppen din kan ikke produsere dem, så du må få dem fra mat.
Kosttilskudd for gjenoppretting
En 2017 studie publisert i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism viser at BCAA-tilskudd reduserer utvinningstiden. I studien fant forskerne at styrken var raskere og fagene ikke var så såre dagen etter å ha tatt BCAA.
Whey protein inneholder naturlig BCAA, noe som gjør den til en passende erstatning. Du kan også bare fokusere på å spise mer protein hele dagen fra dyre- eller plantekilder. Det vil hjelpe musklene dine til å komme seg raskere.
Les mer: Hvor lang tid tar det for muskler å gjenopprette etter trening?
Ifølge en 2018 studie publisert i Frontiers in Nutrition, kan konsumerende protein etter trening din forkorte gjenopprettingstid. Studien viser at forbruker protein hjelper vektløftere og utholdenhetsutøvere både.
Hvis du ikke lar musklene skje korrekt, kan det skade ytelsen i treningsstudioet og potensielt forårsake skade. En 2016 studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste at trening uten å la musklene dine være 24 timer for å gjenopprette skadet ytelse og resultater fra trening.
Hva fungerer for deg?
Nøkkelen er å finne det som er best for deg. Hvis du skulle lage en graf som viser hvordan musklene dine reagerer, vil det se ut som en omvendt "U." Det er også kjent som en bellkurve fordi det ser ut som en klokke. Hvis du ikke trener, får du ikke resultater, og grafen er flat. For hver dag du legger til treningsrutinen, går resultatene opp.
Det er et optimalt poeng hvor du treffer ditt perfekte antall treningsøkter, som er toppen av grafen, så går alt nedoverbakke igjen når du går forbi det. Toppunktet er forskjellig for alle, så eksperimentere med flere eller færre treningsøkter i løpet av uken for å se hva som passer best for kroppen din.
