Neutral-grep Chinups Versus Regular Chinups

Haken opp, og alle dens variasjoner, hjelper deg med å styrke styrke, bygge muskler og forbedre din generelle atletiskhet. Mens alle variasjoner er fordelaktige, vil enkelte håndtakere skape en mer spesifikk tilpasning ved å målrette mot forskjellige muskler.

Det er mange variasjoner du kan utføre. (Bilde: livestrong.com)

Les mer: Hva er fordelene med å gjøre Chin-Ups?

Avhengig av målene dine, kan du manipulere grepet under haken opp til å målrette forskjellige muskler i større grad, samt plassere skulderen i en mindre kompromittert posisjon.

Neutral Grip vs Regular Grip

Under en vanlig hake opp, holder du en haken opp med et grep. Hendene dine handler om skulderbredde fra hverandre. Start bevegelsen ved å først engasjere abs og deretter bøye albuene og trekke deg opp, prøver å ta brystet mot baren.

Selv om det er en "hake" -up, vil du ikke nå med haken, da dette kan føre til skade på nakken. Hvis du har problemer med å utføre en kroppsvekt oppsummering. Du kan bruke en spotter til å hjelpe deg eller et motstandsbånd festet til baren. Bare legg ett kne i bandet før du starter treningen.

For den nøytrale griphaken opp, er oppsettet og utførelsen det samme, men du bruker et grep hvor håndflatene dine vender mot hverandre. For dette vil du trenge en opphengbar bar med nøytrale grephåndtak.

Hva er forskjellen?

Selv om begge er trekkvariasjoner, resulterer forskjellen i grep i en litt forskjellig aktivering av musklene som benyttes. Sammen med forskjellen i muskelaktivering, varierer de varierte grepene på skulderposisjonen, noe som har en effekt på total skulderhelse.

Muskelaktivitet

For begge variasjoner av haken opptar du lignende muskelgrupper. En studie gjennomført i 2010 viste at de mest fremtredende musklene som ble arbeidet under haken, er lats, biceps, infraspinatus (rotator mansjettmuskulatur), lavere trapezius (øvre ryggmuskulatur), brystkasse, erektorrygg (ryggmuskulatur) og ekstern skrå.

Den mest bemerkelsesverdige forskjellen mellom det vanlige gripet opp og det nøytrale grepet haken opp er at under haken oppstår det mye mer biceps-involvering, og under nøytrengjennomslaget er det mer involvering av lavere trapezius.

Les mer: Hva muskler gjør Chin-Ups Work Out?

Shoulder Health

Forskjellen i opptaksgrep kan påvirke skulderhelsen. (Bilde: livestrong.com)

Under regelmessig grep, roterer underarmen og skulderen, og legger mer stress på skulderen. Neutralt grephake opp lar underarmen og skulderen å ligge i en nøytral eller "normal" stilling. Stillingen legger mindre stress på skulderstrukturen.

Hva er dine mål?

Hvis du er ute etter å maksimere muskelrekruttering av lats, biceps og bryst (muskler som vanligvis er målrettet for utseende), så er det vanlig hakket opp haken av valg. Hvis du er ute etter å forbedre stillingen, forhindrer å forverre en skarp skulder eller forsøker å eliminere årsaker til fremtidig skulderforverring, er det nøytrale grephaken opp veien å gå.

Hvis du ikke har problemer med skulderproblemer og ønsker å maksimere fordelene fra begge variasjonene, slå den opp og utfør begge variasjonene gjennom treningsprogrammet ditt..