Never Hit a Strength Plateau Again

Det kalles å komme inn i en rut, og treningsentusiaster er ikke immune.

(Bilde: Martin Dimitrov / E + / Getty Images)

Problemet følger de samme rutinene. Dette trekket er funnet like i daglige treningsfanatikere og uformelle treningsweekendere, så hvis styrkenivåene dine ikke har blitt bedre siden den første Bush-administrasjonen, er det på tide å revurdere styrketreningsprogrammet ditt.

Du bør fokusere flertallet av din innsats på flere-felles øvelser som jobber mange muskler samtidig.

Doug Monaghan, styrke trener og eier av Athletic Strength and Power i Covington, Kentucky

Progressiv overbelastning

Du må lære å spørre mer av kroppen din, for å gjøre ekte fremgang med å bygge styrke og kondisjon må du tenke på å bygge muskel og styrke i mange år, ikke bare noen få uker eller måneder.

Med andre ord, en levetid.

Navnet på dette spillet er progressiv overbelastning. Du må insistere på mer fra musklene dine. Du må kontinuerlig spørre mer fra kroppen din for å gi musklene din den rette stimulansen til fortsatt vekst og en fortsatt fremgang i din styrke.

Hvor mange mennesker gjør en feil, utfører imidlertid høyere gjentakelser - 10 til 15, for eksempel - og prøver bare å legge vekt på linjen.

"Hvis du er nybegynner, kan du oppnå styrkegevinst ved å bruke så lite som 40 prosent av maksimal repetisjon. Og du kan komme unna med å bruke generiske tre sett med 10 repetisjoner protokoll, sier Tony Gentilcore, CSCS, medeier av Cressey Performance i Hudson, Massachusetts.

Maksimal repetisjon er definert som den maksimale motstanden du kan løfte i en øvelse for en repetisjon.

"Etter noen måneder vil styringsgevinstene stoppe, og du må manipulere og variere antall sett, antall representanter eller mengden motstand du bruker i forhold til maksimal styrke, sier Gentilcore..

Både avslappede trenere og ivrige treningsentusiaster kan falle inn i denne vanen med å utføre samme sett og repetisjon protokoll. Bruk av samme mengde motstand i forhold til maksimal styrke er en sikker oppskrift på et styrkeplateau etter noen måneder, ifølge BodyBuilding.com.

Treningsalder

Å kunne løfte mer vekt er en god ting, og ingen styrke trener ville argumentere mot å prøve å øke motstanden du bruker over tid. Men uansett antall repetisjoner du utfører, må du endre planen.

Hvorfor? Det er din alder - ikke den på kalenderen, men hvilken treningsindustrien kaller din treningsalder.

Dette er definert som hvor mye tid du har konsekvent trent. Når det øker, må du faktisk begynne å bruke lavere repetisjonssett for å holde gevinsten kommet. Og du må utføre dem med en høyere prosentandel av ditt en-repetisjon maksimum.

"Hvis du gjorde gevinster ved hjelp av sett med 10 til 12 repetisjoner - omtrent 70 til 75 prosent av maksimal styrke - til slutt vil gevinstene dine tørke opp, sier Gentilcore." På dette tidspunktet må du begynne å jobbe med vekter i 80 til 85 prosent rekkevidde, og så til slutt, med vekter i 90 prosent-pluss-serien. "

Effektiviteten til denne modellen avtar raskt, og den blir ofte gift med samme rutine på flere måter enn en.

Det handler ikke bare om gradvis å øke prosentandelen av vekt i forhold til maksimal styrke og prøver å legge vekt på baren. Ditt treningsvalg er like viktig.

80/20

En god tilnærming er 80/20-regelen, som støttes av mange toppstyrke trener, inkludert Doug Monaghan, styrke trener og eier av Athletic Strength and Power i Covington, Kentucky.

"Åtti prosent av din styrke gevinster kommer fra 20 prosent av øvelsene du utfører i treningsøktene dine," sa Monaghan. "Du bør ikke kaste bort mye tid med fokus på mindre isolasjonsøvelser, som benforlengelser, bicepkrøller og den indre lårmaskinen. Du bør fokusere flertallet av din innsats på flertalsøvelser som jobber med mange muskler samtidig. "

Monaghan sier at det kun er seks treningsvarianter som er verdt å investere mye energi på: knebøy, dødløfter, benkpresser, rader, kinopper og overheadpresser.

"Disse er de store. De som gir den beste avkastningen på din styrkeinvestering, sa Monaghan. "Du kan avslutte treningsøktene dine med mindre isolasjonsøvelser, men disse skal betale mest utbytte."

Utover platået

Styrkeplater er en uunngåelig del av treningsprosessen. De har skjedd med alle som har brukt sanntid i treningsstudioet, og de er også en indikator du har gjort noen fremskritt. Men de trenger ikke å være permanent. I stedet bør de gi deg beskjeden om at det er på tide å tilpasse rutinen.

Ved å være oppmerksom på treningsutvalget mens du fokuserer på flertalsøvelser og gradvis forsøker å løfte vekter nærmere din maksimale styrke over tid, kan du holde styrkenes gevinster som kommer og brister gjennom et platå.

En fire ukers progresjon til påvist styrkefortjeneste

Bruk denne protokollen på bare én eller to øvelser mot begynnelsen av treningene dine. Variasjoner av disse oppgavene bør fortrinnsvis komme fra en av følgende kategorier: knebøy, dødløfter, benkpress, roing, chinups / pullups og overhead press.

Uke 1: Utfør fire sett med syv repetisjoner med en vekt du kun kan løfte 12 ganger - maksimal 12-repetisjon - og hvil 2 minutter mellom sett.

Uke to: Øk motstanden med 6 prosent fra uke 1 og utfør fire sett med seks repetisjoner, hviler to minutter mellom settene. For eksempel, hvis du brukte 100 pounds i løpet av uke 1, bør du bruke 106 pounds i uke to. Beregn hvor mye vekt du vil legge til ved bare å multiplisere din uke en vekt med 0,06.

Uke tre: Øk motstanden med 6 prosent fra uke to og utfør fire sett med fem repetisjoner, hviler i to minutter mellom settene.

Uke fire: Øk motstanden med 6 prosent fra uke tre og utfør fire sett med fire repetisjoner, hviler to minutter mellom settene.

Uke fem: Begynn igjen i uke 1, men øk motstanden med 10 pund fra første syklus.