Normal knebøyvekt

En passende knebøydevekt varierer sterkt fra individ til person. Faktorer som kroppsvekt, kjønn og nåværende treningsnivå bidrar alle til å bestemme mengden vekt som vil gi styrkeresultatene du vil ha. Selv om du kanskje blir fristet til å umiddelbart bruke en bar og kanskje til og med laste den med plater når du først starter en knep rutine, er det viktig at du tar deg tid for å sikre at du bruker riktig mekanikk og form før du bestemmer en knebøy som virker å realisere dine unike treningsmål.

Opprett god knepform før du legger vekt for å maksimere resultatene på en sikker måte. (Bilde: SamuelBrownNG / iStock / Getty Images)

Kroppsvekt før vekt

Når du starter en knep rutine for første gang, eller når du ønsker å øke ditt bevegelsesområde når du hakker, begynner du bare å bruke kroppsvekten. Dette vil hjelpe deg med å utvikle styrke, riktig form og stabilitet. Når du kan utføre kroppsvektsklubber med god form, kan du begynne å øke vekten din gradvis. For å sikre at du henger trygt og med god teknikk, spør en sertifisert personlig trener eller annen profesjonell profesjonell til å observere skjemaet ditt mens du squat.

Skjema Først følger motstand

Begynn en skikkelig knebøy ved å stå med føttene om hofteavstand fra hverandre og tærne dine pekte litt ut. Sett fingertuppene lett bak hodet. Engasjere kjernen mens du bøyer knærne og send hoftene dine bak og ned. Hold knærne i tråd med andre tå på føttene, og sørg for at knærne ikke strekker seg forbi tærne. Kroppsvekten din skal ligge i dine hæler og fordeles jevnt mellom føttene dine. Senk hoftene til lårene dine er parallelle med gulvet og deretter pust ut når du retter dine knær og går tilbake til startposisjonen.

Alternativer med vekter

Når du har etablert riktig squat form med din kroppsvekt og kan fullføre 12 repetisjoner før tretthet, kan du begynne å legge vekt på din squat rutine. Begynn med å legge til fem til 10 prosent av kroppsvekten. Hvis du veier 150 pounds, kan du vurdere å starte din veide squat rutine med to 10 pund dumbbells. Du kan holde vekter på forskjellige måter når du utfører knep. Ved å holde dumbbells foran skuldrene dine, hviler en stolpe på ryggen og holder en bar foran brystet, er alle vektede knebøy. Plasseringen av vekten din og dybden på knebøyet ditt vil spille viktige roller ved å bestemme hvor mye vekt du er i stand til å kneppe riktig.

Ny normal med ny styrke

Uansett om du gjør grunne, parallelle eller dype knebøy, og uansett din vektplassering, vil du sørge for at vekten du hekker er utfordrende nok til å fullføre åtte til 12 repetisjoner før du føler muskelmasse. Når du enkelt kan fullføre flere repetisjoner, øker du vekten gradvis med fem til 10 prosent. Etter hvert som du blir sterkere, vil mengden vekt du regner med som vanlig for treningsnivået, endres.

Normale standarder

Styrkestandarder tyder på at en voksen mann som veier 165 pund, kan kaste 250 pund som en mellomligger, og en voksen kvinne som veier det samme, kan knuse 150 pund når man utfører dype knep. Selv om disse standardene kan gi deg en ide om en gjennomsnittlig squat-rekkevidde, er det viktig å lytte til kroppen din og endre vektvalget ditt tilsvarende for å bestemme det normale som personlig passer deg.