Orangetheory Fitness Hvordan maksimere disse fett-brennende treningsøktene

Hvis du er treningsøkt, er sjansene gode du har hørt om Orangetheory Fitness. Tross alt fortsetter plasseringene overalt - selskapet har utvidet seg fra ett studio i 2010 til 1.000 studioer over hele verden i juli 2018!

Gi kroppen din en fettforbrenning med Orangetheory Fitness. (Bilde: Facebook: Orangetheory Fitness)

Orangetheory er kjent for å gi høy intensitets gruppe fitness klasser som bruker hjertefrekvens-basert trening for å maksimere kaloriforbrenning - både under og etter timeløpet trening.

Har du noen gang vært fristet til å prøve klassen for deg selv? Vurder dette din jukseplate for å få mest mulig ut av dine 60 minutter.

Hva er Orangetheory Fitness?

Hjørnesteinen i Orangetheory Fitness er hjertefrekvensbasert trening. På 60 minutter vil du spike både høy intensitet cardio og styrketrening under veiledning av en personlig trener.

I begynnelsen av klassen er hver deltaker utstyrt med en proprietær hjertefrekvensmåler som synkroniseres med en skjerm for å vise hjertefrekvensresponsen. Dermed er instruktøren din i stand til å overvåke fremgang i sanntid - og de kan tilby individuell veiledning, slik at du vet når du skal øke hastigheten eller ringe tilbake for å nå riktig hjertefrekvenssone.

Hjertefrekvensmonitoren registrerer og sporer hjertefrekvensen i løpet av klassen, og plasserer deg i en av fem forskjellige fargekodede soner. De grønne, oransje og røde sonene stemmer spesielt overens med vilkårene du vil høre trenere bruke under klassen for å knuse deg mot et annet intensitetsnivå.

Sone 1 (Grå)

Dette er et oppvarmingstemperatur, eller omtrent 50 til 60 prosent av maksimal hjertefrekvens.

Sone 2 (Blå)

Her er du fortsatt i oppvarming, men jobber på 61 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens.

Sone 3 (grønn)

Når du hører treneren, sier "base tempo", refererer de til denne sonen, hvor du vil kaste opp intensiteten til 71 til 83 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Dette er fortsatt et behagelig tempo.

Sone 4 (Orange)

Den oransje sone er hvor du treffer "push tempo", eller 84 til 91 prosent av maks hjertefrekvens.

Sone 5 (Rød)

Dette er den mest intense sonen. Her jobber du med et "all-out sprint" tempo, som tilsvarer 92 til 100 prosent av maksimal hjertefrekvens.

I hver klasse vil du sikte på å tilbringe totalt 12 minutter i oransje og røde soner. Hvis du klarer å score 12 minutter (omtrent en fjerdedel av treningen) i disse sonene, vil du oppnå hva Orangetheory kaller "Orange Effect" (også kjent som "etterbrenningseffekt"), der du fortsetter å forbrenne kalorier for opptil 36 timer etter treningen.

Dette er takket være en fysiologisk effekt kjent som overflødig oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC), hvor kroppen din må bruke energi (dvs. brenne kalorier) for å kjøle seg ned etter en intens treningsøkt.

Ved å bruke hjertefrekvens for å måle intensitet, kan hver deltaker fullføre treningen i henhold til hans eller hennes nåværende evner og treningsnivå i stedet for å prøve å passe inn i noen gruppestandard. Du kan finne deg selv ved siden av en 18 år gammel, en 78 år gammel eller til og med en profesjonell utøver. (Eller alle tre.)

Hva du kan forvente i en Orangetheory Fitness Class

Hver treningsøkt er nøye designet for å inkludere flere bevegelsesplaner (fram til baksiden, side om side og rundt) og engasjere flere muskelgrupper uten å overtaxere dem.

Etter å ha fullført en kort, 5 minutters oppvarming, enten å gå eller på roemaskinen, er deltakerne delt inn i to grupper. Hver gruppe takler da en av de to hovedtreningsblokkene i treningen (hver blokk varer omtrent 26 til 28 minutter):

Kardiointervall på tredemølle, sykkel eller strider, med maksimal intensitetsintervall som varer mellom 30 og 60 sekunder hver
Alternativ styrke øvelser med intervaller på innendørs roing maskin (kjent som WaterRower)

Når gruppen din har fullført den første treningsblokken, bytter du plasser med den andre gruppen for å fullføre den andre treningsblokken. Din trener vil veilede deg gjennom hver blokk, slik at du vet når du skal skyve intensiteten eller tilbake og når du skal flytte fra styrkeøvelse til innendørs robåmaskin. Du må bare legge inn innsatsen!

Styrkeøvelsene varierer fra klasse til klasse og benytter en rekke ulike modaliteter, blant annet motstandsbånd, dumbbells, fjæringstrenere, BOSU trenere og kroppsvektsøvelser som knebøy, lunges og push-ups. Din trener vil tilby skjemajusteringer for å sikre at du utfører hver øvelse trygt og effektivt.

Fordi tredemøller ble skreddersydd for Orangetheory å ha mykere dekk enn andre tredemøller, er de mye lettere på leddene. Men hvis du har noen kvelende nedre kroppskader eller bevegelsesbegrensninger som gjør at du går eller kjører ubehagelig, kan du bruke en sykkel eller strider i stedet.

Les mer: 9 Crazy Fitness Trender for å gjøre treningen din mer morsom

Din hjertefrekvensmåler vil være din guide gjennom 60 minutters Orangetheory Fitness treningsøkter. (Bilde: Sanjeri / E + / GettyImages)

Hvordan maksimere kalori brenn under (og etter) din Orangetheory klasse

For å maksimere hver Orangetheory-trening, har Michael Piermarini, direktør for fitness for Orangetheory, fire nøkkler til suksess:

Hold deg konsekvent
Fokuser på hver komponent i treningen
Hør når treneren veileder deg (og gjør det de sier)
Ta med ditt A-spill hver gang

Og mens det er viktig å jobbe hardt under klassen, må du også være forsiktig så du ikke overdriver det - spesielt når du først starter. Tross alt er det vanskelig å holde seg konsekvent med noen trening når du er altfor sår eller skadet.

"Vi oppfordrer alltid folk til å starte litt mer konservativ enn hva de normalt ville gjøre, bare for å forstå den fulle opplevelsen, sier Piermarini. Dette kan bety at du begynner med å gå i kraft i stedet for å jogge, jogge i stedet for å løpe eller starte med sykkel eller strider før du går over til tredemølle.

Du vil også sørge for at du blir hydrert før, under og etter klassen, og at du gir kroppen din tilstrekkelig hvile før du hopper inn i en annen klasse. "Det er nummer én," sier Piermarini. Generelt er tre til fem leksjoner per uke en god frekvens hvis vekttap er målet ditt, men sørg for at du tar hensyn til hvor godt kroppen din er å gjenopprette.

Les mer: 11 Uvanlige treninger du sikkert ikke har prøvd

Kalorier brent under orangetheory Fitness

Du kan forvente å brenne hvor som helst mellom 500 og 1000 kalorier i en klasse. Din eksakte total vil imidlertid avhenge av flere faktorer, inkludert alder, vekt, sex, treningsnivå og gitt innsats.

For å fastslå nøyaktig antall kalorier du brente, må du konsultere hjertefrekvensmåleren etter klassen, eller du kan få et estimat på forhånd ved å bruke en kalori-sporingapp som LIVESTRONG.COMs MyPlate.

Finn en Orangetheory Fitness-beliggenhet i nærheten av deg

Klar til å prøve trening selv? Besøk Orangetheory-nettstedet for å finne et sted i nærheten av deg. Fordi klassene er begrenset til 24 til 34 personer (avhengig av plasseringen), oppfordres du til å ringe for å komme på tidsplanen.

Så sørg for at du ankommer 30 minutter tidlig for første klasse, så du har tid til å fylle ut papirarbeid og prøve ut din hjertefrekvensmåler. (Orangetheory vil gi deg sin proprietære hjertefrekvensmåler for første klasse, men etter det må du kjøpe din egen.)

Instruktøren vil også gi deg en oversikt over hva du kan forvente under treningen, slik at du ikke prøver å finne ut alt på egen hånd mens du går.