Passiv Range of Motion Øvelser for skulder
Har du noen gang hatt en skulderskade eller kirurgi? Hvis ja, vet du at du beveger armen kan være vanskelig og ganske smertefull etterpå. Heldigvis kan passivt spekter av bevegelser, eller ROM-øvelser, være nyttig i disse situasjonene. De lar deg strekke armen i ulike retninger uten å bruke dine egne muskler aktivt. Dette kan bidra til å forbedre bevegelsen av armen uten å forårsake overdreven smerte.
Bruk passivt spekter av bevegelsesøvelser for å løsne stive skuldre. (Bilde: Staras / iStock / Getty Images)
Døråpningen er brukt til å forbedre ekstern rotasjon for å gjøre aktiviteter som å vaske håret lettere. (Bilde: vadimguzhva / iStock / Getty Images)Døråpning Shoulder Stretch
Denne øvelsen strekker seg til ekstern eller lateral rotasjon. Det bidrar til å øke bevegelsen som brukes til å nå bak hodet mens du setter på en skjorte eller vasker håret.
Trinn 1:
Stå i en dør og drei sidelengs slik at du ser på dørkarmen. Bøy albuen din i 90 graders vinkel og trykk på håndflaten mot rammen.
Steg 2:
Slå langsomt kroppen din bort fra din håndflate til en mild strekk føles i skulderens forside. Hold albuen din mot din side til enhver tid, og ikke la skulderen din rive.
Trinn 3:
Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder og drei deretter tilbake til startposisjonen.
Table Flexion Stretch
Bordfleksjonene bidrar til å forbedre skulderfleksjonen. Du bruker bevegelsen av flexion for å komme frem og over, som om du tar noe fra et skap eller en hylle.
Trinn 1:
Mens du står foran en teller eller bordplaten, bruk din upåvirkede arm til å forsiktig plassere den berørte underarmen og hånden på overflaten.
Steg 2:
Uten å la underarmen eller hånden bevege seg, går sakte bakover fra overflaten mens du samtidig bøyer i livet.
Trinn 3:
Når en lett strekk har følt seg nær underarmen, hold den i 15 til 30 sekunder før du går sakte tilbake til startposisjonen.
Dowel Stretch
I denne øvelsen, bruk en dowel eller broom pinne for å forbedre skulder forlengelse. Forlengelse skjer når du beveger skulderen bakover som om du kommer til lommeboken i lommen.
Trinn 1:
Stå opp rett med armen hengende på din side. Bruk din upåvirkede arm til å plassere en dowel i hånden av skulderen som strekkes. Alternativt, bruk en stokk eller en kostespiss.
Steg 2:
Trykk langsomt gjennom dyvelen med den upåvirkede armen. Dette vil føre til at den berørte skulderen beveger seg bakover. Ikke la armen bli strukket for å hjelpe med bevegelsen.
Trinn 3:
Når du føler deg mild strekk i skulderens forside, hold den i 15 til 30 sekunder og deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Sovende strekk forbedret indre rotasjon, som trengs når du fester en bh eller tucking i en skjorte. (Bilde: adamico70 / iStock / Getty Images)Sleeper Stretch
Denne teknikken bidrar til å forbedre din interne eller mediale rotasjon. Dette er viktig når du kommer i baksiden av kroppen din for å stikke i en skjorte eller feste en bh.
Trinn 1:
Ligg på den berørte siden. Bruk den andre armen til å plassere armen utstrakt foran deg på skuldernivå. Bøy albuen din i 90 grader vinkel med håndflaten vendt ned mot føttene.
Steg 2:
Bruk din andre hånd til å presse; Flytt langsomt den berørte underarmen mot sengen eller gulvet til en strekk blir følt i skulderens bakre del. Hvis du ikke klarer å strekke uten å forårsake smerte, rull kroppen tilbake litt for å redusere strekkens intensitet.
Trinn 3:
Vedlikehold strekningen i 15 til 30 sekunder, og slipp deretter sakte ut.
Sideveis bordstrekning
Denne øvelsen forbedrer bevegelsesabduksjonens bevegelsesområde, eller ROM. Du bruker denne bevegelsen, som oppstår når du kommer ut til siden og overhead, mens du løfter armen for å sette på deodorant eller for å barbere underarmene dine.
Trinn 1:
Stå sidelengs nær en teller eller bord med den berørte armen nærmest overflaten. Bruk den upåvirkede armen til å plassere underarmen og hånden på skulderen blir strukket på disken.
Steg 2:
Hold underarmen fra å bevege seg og sakte siden gå bort fra disken mens du lener kroppen din mot den. Ikke legg vekten din på skulderen som strekkes eller la den rive seg.
Trinn 3:
Når en lett strekk er følt nær underarmen, hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
Advarsler og forholdsregler:
For å forbedre passivt bevegelsesområde, fullfør tre til fem gjentakelser av hver strekning. Dette kan utføres to til tre ganger hver dag. Mens du bør føle en strekk eller trekke, bør ingen av øvelsene føre til økt smerte. Husk å snakke med legen din med bekymringer før du begynner å strekke, spesielt hvis du nylig har gjennomgått en operasjon.
