Peroneal styrke øvelser
Nedre ben inneholder flere muskler som bidrar til å stabilisere ankelleddet. Peroneal longus og brevis er muskler som går ned langs sidens side av skinnene. Disse musklene beveger foten nedover i en bevegelse kalt plantarbøyning og beveger foten utover i en bevegelse som heter eversion. Øvelser for å styrke disse musklene involverer disse bevegelsene, og de krever noen få verktøy.
Hold anklene sterke ved å arbeide med dine peronealer. (Bilde: pojoslaw / iStock / Getty Images)Kalvløft
Kalvløftene arbeider peroneals sammen med gastrocnemius og soleus, som er kalvemuskler. For å gjøre kalvløft, stå med føttene skulderbredde fra hverandre, løft opp på tippene dine og hold i et helt sekund. Sakte senk deg ned og gjenta. For å øke motstanden med denne øvelsen, plasser en vektet barbell over toppen av skuldrene eller hold et sett med håndlister på sidene dine.
Forhøyet kalvløft
Forhøyede kalvløftinger arbeid dine peroneals og kalver ved hjelp av et trappsteg eller aerobtrinn. Etter å ha plassert ballene på din høyre fot på steget, plasser toppen av venstre fot over din høyre kalvmuskulatur. Løft opp på tippene dine og hold den i et helt sekund. Senk sakten ned til hælen din er under trinnets høyde og tærne peker opp. Hold igjen for et sekund og gjenta. Etter å ha gjort et sett med reps, bytt side. For å øke motstanden, hold en hantel i en hånd. Hvis du mister balansen din mens du gjør denne øvelsen, plasser du hånden på en vegg eller stol.
Vinklet kalvløft
Vinklet kalvløft legger mest vekt på peronealen og de krever to vektplater. Etter å ha plassert platene om skulderbredde bortsett fra hverandre, plasser ballene på føttene på platene med de store tærne og dine hæler henger over kantene. Stig jevnt opp på tippene dine og føl deg på utsiden av skinnene dine. Senk langsomt dine hæler til de nesten berører gulvet og gjenta.
Ankel Eversion
Ankelutviklingsøvelsen krever et elastisk treningsband. Etter at du har festet en ende av bandet til et sofaben, fest den andre enden til høyre foten og sett på gulvet med beinet rett foran deg. Bandet skal være stramt på dette punktet, og venstre side av foten skal vende mot sofaen. Hold beinet rett, drei sålen på foten din utover til høyre. Hold i et helt sekund, rot foten din tilbake og gjenta. Etter å ha gjort et sett med reps, bytt side. Du kan også få en assistent til å ta slutt på bandet i stedet for å feste det til noe.
