Preseason Soccer Workout Plan
Hvis du ønsker å konkurrere så godt som mulig på fotball, må du forplikte deg til førskoleopplæring, slik at din styrke og kardiovaskulær fitness går i tide for det første league-konkurransen. I preseason fokuserer spillere som amerikansk menns lagkonkurranse, Jozy Altidore, som profesjonelt i Europa, hver dag på en kombinasjon av kondisjonering, arbeid i vektrommet og scrimmages designet for å øke ballferdigheter og taktisk forståelse av spillet. Selv preteen spillere kan følge en nedskalert treningsplan for å gjøre seg klar for sesongåpneren.
Fotballspillere (Bilde: Pixland / Pixland / Getty Images)Programdesign
Treningsplanen din må være individualisert til fotballnivå og startet ca to måneder før første kamp. Planens elementer må samarbeide for å hjelpe din hastighet, fleksibilitet, smidighet, balanse, styrke og kjerneopplæring. Du må opprette et detaljert kart over hvilke øvelser du skal sette i treningen din, hvor mange sett og reps for hver og hvilken dag de skal utføre, basert på enten treneren eller trenerinngangen eller din egen studie av treningsprinsipper. Ideelt sett reviderer du programdesign når konkurransen begynner å bygge i hvile fra spill.
nybegynnere
Denne gruppen, som inkluderer unge spillere i alderen 8 til 13 med liten eller ingen treningserfaring eller fotballbegynnere, trenger åpenbart en langt enklere preseason-treningsplan enn eldre fotballspillere, skriver Greg Gatz, kondisjonstrener i University of North Carolina, i "Complete Conditioning for Soccer. " Hastighetsopplæring må fokusere på grunnleggende løpemekanikk. Akselerasjon øvelser kan omfatte går opp trapper, ramper eller små åser.
Behendighet og balanseopplæring hjelper unge spillere til å lære å stoppe raskt og riktig fotverk for å endre retning. Dette kan inkludere tauhopping, fremover og bakover, shuffling, crossover trinn og single-leg squats. Styrke og kraft arbeid kan innebære to til tre sett med 10 til 15 reps av presser, oppstramninger, kroppsrader og stående medisin ball vendinger. Et konditioneringselement er iboende for disse øvelsene, spesielt hvis de utføres med minimal hvileperiode.
mellom
Fotballspillere i alderen 14 til 17 kan fortsette med grunnleggende treningsarbeid med mer fotballkonkurranse lagt til blandingen, Gatz-statene. Hastighetsboringer kan legge til lett motstand, som en vektet veske eller motstandssnor. Legg til plyometriske øvelser som humle og hopp. Agility øvelser kan utvikle seg til å bruke komplekse fotarbeid øvelser med en smidighet stige. Styrkearbeidet begynner å inkludere dumbbell squats, lunges, step-ups og squat hopp. Kroppens kjerne, så avgjørende for atletisk suksess, får arbeid med ryggenerasjoner, medisinballsetninger og medisinball vertikale koteletter. Den anbefalte frekvensen er to eller tre ganger i uken i preseason, slippe til en eller to ganger i uken når sesongen starter. Konditionering kan omfatte 300-yard shuttles, dribble-and-shoot øvelser og Fartlek eller lignende intervalltrening.
Avansert
Idrettsutøvere 18 år eller eldre har mestret tidligere opplæringsformer og kan bli enda mer klare til å konkurrere basert på forhåndsarbeid. Hastighetsarbeid kan inkludere sledevei, S-kurve løp og løp som inkorporerer 180-graders sving og racing av igjen. Agility-arbeidet innebærer sprints mellom to halvstore agilitystiger og shuffling over mini-forhindringer. Enkeltbensklubber, barefooted eller med lukkede øyne, hjelper med balanse. Styrkearbeidet legger nå til romersk dødløft, stabilitetsbenkrøller og rygghalseklubber samt mellomstore dumbbelløvelser. Sprints og one-versus-one spill hjelper condition.
