Riktig vinkel for helling Bench Press

Så du er velbevandret i standardbenkpressen, og du er klar til å riste ting litt opp. Selvfølgelig vil du flytte den flate benken opp og gi skråbenken trykket på et forsøk på å fokusere på forskjellige muskelgrupper.

Om lag 45 grader gjør kunsten, men du har også andre alternativer. (Bilde: Click_and_Photo / iStock / Getty Images)

Det gir deg et uunngåelig spørsmål, skjønt: Hvor mye av en stigning er riktig mengde helling? Og svaret på det er: "Det er ganske mange svar." Den beste vinkelen er den vinkelen som passer mest til dine individuelle brystkunstmål.

Les mer: Forkledning Bench Press Fordeler

Helling grunnleggende

Generelt fokuserer hellingspressen mer på den clavikulære delen av pectoralmusklene - det øvre brystområdet like under kragebenene - enn den flate benken, som legger sitt fokus på brysthodet til pectoralis majoren (den store, fan-lignende muskler i brystet som du vanligvis bare kaller "pecs"). Dette er tilfelle når du bruker det som vanligvis aksepteres som standard stigningsvinkel, og den faste posisjonen til mange stigningsbenker, på 45 grader.

I dag finner du imidlertid ofte justerbar vektbenker som spenner fra et område fra 30 til 75 grader. Å endre hellingen hjelper ikke bare deg med å fokusere på forskjellige brystmusklene; det kan bidra til å øke ditt personlige komfortnivå. Avhengig av høyde og kroppstype kan det hende du finner ut at du kan utføre pressen din med mer kontroll i en viss vinkel. Denne vinkelen varierer selvsagt per person.

Skreddersy dine mål

I en studie fra 2010 av Journal of Strength and Conditioning Research fant kinesiologforskerne at clavicular-hodet til pecs var mest aktiv i en 44 graders helling, noe som gjør den 45 graders benken en ganske sikker innsats. Og hvis du er nysgjerrig, får du samme muskelaktivering fra en Smith-benk på samme helling også.

Den samme studien fant en annen interessant rynke: Aktiviteten i den fremre deltoiden, en nøkkel foran skuldermuskel, øker ettersom stigningen øker. Så hvis du ønsker å målrette dine skuldre, kan 60- og 70-graders vinkelinnstillingene på benken din være verdt et forsøk.

Les mer: Hva muskler har en helling Bench Press Work?

Utforsk alle vinkler

Den skrå benkpressen kommer med unike fordeler og ulemper. (Bilde: Starush / iStock / Getty Images)

I tillegg til å målrette litt forskjellige muskler, har benkpressen en tendens til å gå lettere på nedre rygg enn den flate benken, da den skrånende vinkelen støtter lumbalområdet. På samme måte er det mindre sannsynlig å bøye ryggen mens du er på en helling, mens du presser opp, noe som er en dårlig benching vane å komme inn i.

Hvis du ønsker å fokusere på sternal pecs, skjønner du det bedre med en flat benk eller en nedgang på opptil -18 grader. Og selv om benkpressen i alle sine vinkler ikke nøyaktig utmerker seg ved lat inngrep, gir en synkende vinkel mer aktivitet i latissimus dorsi (midt bak) enn en skrå vinkel.

Føl deg villig til å dele?

Hvis du har tatt benken din gjennom en rekke vinkler og har historier å fortelle, vennligst fortell dem i kommentarene nedenfor. Hvilken vinkel finner du mest mulig behagelig for din kroppstype? Hvilken form for helling bruker du når du virkelig vil føle brenningen i ulike deler av brystet?