Gjenopprettelse for trøtt ben fra kjøring
Kjører hardt utvilsomt kommer med belønninger, inkludert økt muskelstyrke i beina og forbedret utholdenhet og utholdenhet. Trene kontinuerlig hardt uten hvile, men kan føre til tretthet, sykdom og dårlig ytelse. Å ta vare på de slitne beina etter en løp er en viktig del av et effektivt, sunt treningsprogram.
En nærbilde av en manns ben på startblokkene på et løpebane. (Bilde: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Matfakta
Når du løper, bryter kroppen din ned muskelproteiner, senker nivået av elektrolytter og glykogen, eller karbohydrater. Forbruker mat som har en høy glykemisk indeks, bidrar til å fylle opp brukte muskler etter en løp, spesielt hvis de forbrukes innen 30 minutter etter trening. For en raskere utvinning, anbefaler Boston Health Coach snacking på matvarer som bakte poteter, brød, havremel og hvit ris, og drikker drikkevarer som tranebærsaft eller sportsdrikker som inneholder elektrolytter.
Lett gjør det
Etter et hardt løp kan beina føle seg sliten, stiv eller tung. Ifølge Anaerob Behandling, bør du ikke trene hardt når du føler noen av disse symptomene. I stedet skal du skille tilbake på intensiteten og fortsette å kjøre mildere til beina føles sterk igjen. I stedet for å kjøre i et moderat tempo hver dag i uken, løp raskere eller for en lengre periode tre ganger i uken, og gå på mindre anstrengende, avslappende løp de andre fire dagene.
Beroligende strekker
For å hjelpe til med å slappe av ømme, stramme ben, prøv å strekke ditt iliotibialbånd, eller IT-bånd, som løper fra bekkenet ditt gjennom utsiden av låret ned til beinbenet. Stå opp rett og krysse høyrebenet ditt til venstre slik at utsiden av føttene dine er kantet opp. Lene over forsiktig mot høyre side, bøy over til du føler en strekk i venstre ben. Shape Magazine anbefaler at du holder strekningen i 30 sekunder før du bytter sider. Pust pusten som du strekker.
Betraktninger og bekymringer
Isbader har lenge vært lovet og avskyet som en gjenopprettingsteknikk for løpere og andre idrettsutøvere. Denne ofte ubehagelige, selv smertefulle, praktikken kan egentlig ikke være effektiv som en gjenopprettingsteknikk. Ifølge en studie publisert av European Journal of Applied Physiology, som rapportert av University of New Hampshire, tyder bevis på at isbader ikke forhindrer styrketap etter øvelsen eller resulterer i redusert muskelsårighet. Selv om en massasje kan føles betydelig mer beroligende for trette ben enn et isbad, kan en massasje faktisk senke blodstrømmen og hindre fjerning av melkesyre fra musklene ifølge en studie publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.
