Gjenoppretting fra Deadlifts

Sårhet og tretthet kan være normale effekter av å gjøre dødløft, men noen strategier kan hjelpe deg med å få raskere utvinning. En coach eller trener kan jobbe med deg for å utvikle et balansert program for å hjelpe musklene dine til å komme seg, slik at du kan holde deg frisk og møte dine treningsmål.

Å bruke tunge vekter for dødløft kan føre til en lengre gjenopprettingstid. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Bakgrunn

Deadlifts legger vekt på ryggen din, rumpa og hofter, ifølge det amerikanske rådet på trening. Varianter av deadlifts inkluderer single-arm, single-legg rumensk, hantel og barbell heiser. Dumbbell og barbell deadlifts arbeider også lårene dine. Sårhet i målrettede muskler for hver øvelse kan skyldes små tårer, kalt mikrotår, i musklene. Full gjenoppretting er avgjørende for at du kan helbrede dine microtears og å reparere musklene dine.

Standard Anbefalinger

Styrketrening bygger muskelmasse og styrke, bidrar til å kontrollere vekten din og forbedrer beinminnetetthet, og reduserer risikoen for osteoporose, i henhold til Center for Disease Control and Prevention. To økter per uke med styrketrening kan gi disse fordelene. Din rutine bør omfatte øvelser for hver av de store muskelgruppene, inkludert armer, skuldre, bryst, buk, rygg, hofter og ben. American College of Sports Medicine anbefaler minst 48 timer mellom vekt trening økter, så du bør ikke utføre deadlifts på påfølgende dager.

DOMS og Recovery

Forsinket oppstart av muskelsår, eller DOMS, er alvorlig muskelsårhet som oppstår når du øker treningsintensiteten. Sårhet er mest intens på 24 til 48 timer etter trening av muskelen, ifølge det amerikanske rådet på trening. Deadlifts kan forårsake DOMS hvis du gjør dem for første gang, eller du øker antall repetisjoner eller vekten du bruker. Isbehandlinger og massasje kan redusere alvorlighetsgraden til DOMS, men de ser ikke ut til å redusere gjenopprettingstiden.

betraktninger

Du kan ha mindre ømhet og trenger mindre utvinningstid hvis du gjør en langsom, gradvis oppvarming før dine hardt sett med dødløfter, ifølge det amerikanske rådet for øvelse. Fordi strekking øker blodstrømmen til musklene dine, strekker seg for gluteus maximus eller glutes, og tilbake kan øke hastigheten på utvinning fra dødløftene. Feil teknikk, tyngre vekter enn du kan kontrollere og utilstrekkelig utvinning kan føre til skader, inkludert stammer og brudd.