Scapular push-ups

Puslespillet er et klassisk styrketreningsflyt som kan utføres uten vekter og i stedet bruker din egen kroppsvekt som drivkraft for å bygge muskler. Når det utføres riktig, bidrar pushups til å styrke armer, ben og kjerne muskler. Scapula pushups er en variasjon på den tradisjonelle push-up, hvor hendene er skulderbredde fra hverandre. Denne pushup-typen bygger spesielt musklene rundt scapulaen, som også kalles skulderbladet.

En scapula pushup hjelper til med å jobbe med skulderbladene. (Bilde: hammett79 / iStock / Getty Images)

Startposisjon

Scapula pushups anses generelt vanskeligere enn tradisjonelle pushups. For å utføre, start i en plankstilling med armene rett under skuldrene og tærne berører bakken. Kroppen din skal ligge rett, med hodet ditt ser mot bakken i tråd med torso. Flytt hendene inn for å få dem litt nærmere enn skulderbredden fra hverandre. Dine fingre skal vende seg fremover. Flytt føttene i også, til det er omtrent seks inches mellom dem.

Arbeidsbevis

Scapula pushup krever bare en liten bevegelse fra plankposisjonen. Om nødvendig, slipp fra føttene til knærne for å gjøre pushup litt enklere. Klem skulderbladene sammen, noe som vil senke torsoen litt. Ikke bøy imidlertid armene dine. Når du har brakt din scapula sammen så mye som mulig, slipp øvelsen og gå tilbake til startposisjonen.

fordeler

Utføre en scapula pushup mål musklene som styrer skulderbladene dine og bidra til å trekke armene dine bakover. Styrking av disse musklene bidrar til å forbedre stillingen når du trekker skuldrene tilbake og setter seg rett opp. Denne øvelsen trener spesielt en muskel kjent som serratus anterior, som er en scapula muskel som er vanskelig å målrette via tradisjonelle trening beveger seg som en bøyd over-rad. Sterkere scapula muskler kan bidra til å forebygge skader. Dette er spesielt nyttig hvis du spiller en sport som krever at bevegelsesprosessen skal være effektiv, for eksempel tennis, golf eller baseball.

Tips

Når du utfører scapular pushups, må du ikke starte med shrugged skuldre. Å løfte skuldrene for høyt kan forårsake smerte i scapulaen og målretter ikke mot musklene like effektivt. Hvis du har problemer med å få følelsen av bevegelsen, sakk den ned ved å telle til fem mens du trekker skulderbladene sammen og deretter teller til fem for å trekke dem fra hverandre. I begynnelsen kan du bare utføre tre repetisjoner. Når du får styrke, jobber du opp til 15 per sett.