Scapular Retraction Øvelser for stillingen

Skapulær tilbaketrekning er en integrert del av god stammestilling. Hvis dine skapulære retraktorer er svake, vil skuldrene dine strekke seg frem og legge til belastning på din thoracale ryggrad. Å fullføre enkle scapular tilbaketrekningsøvelser kan styrke musklene og forbedre stillingen. Disse retractors er ansvarlige for å klemme skulderbladene sammen og trekke skuldrene tilbake i oppreist posisjonering.

En kvinne sitter med god holdning. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Resistance Band Row

Start muskelstyrken på skulderretraktoren med et motstandsbånd. Sitt oppreist på gulvet, sett et motstandsbånd rundt begge føttene, hold føttene og beina sammen. Overvåk justeringen din i en speilvendt vegg for å sikre at ryggen din er rett gjennom treningen. Ta tak i håndtakene på motstandsbåndet, ruller videre på bandet hvis bena er kortere eller du ikke føler motstand. Uten å flytte bagasjerommet, trekk armene mot brystet, slik at albuene kan flare ut sidelengs i brysthøyde og deretter vri armene tilbake til startposisjonen.

Kabelrute

Sitt som roddestasjonen på din vektede kabel øvelsesmaskin. Plasser kroppen din flere meter fra fotplaten slik at knærne er litt bøyd mellom 15 og 20 grader. Rett ryggen og stram bukemuskulaturen for å beskytte nedre ryggen. Lene fremover i bekkenet ditt og ta tak i stangen festet til remskiven. Plasser bekkenet tilbake til startposisjonen, og ikke beveg bekkenet eller trunken mens du utfører raden. Trekk armene dine tilbake slik at hendene dine kommer mot brystkanten og deretter tilbake armene dine nesten til helt rettet stilling, pass på å ikke låse ut albuene dine eller la skuldrene dine rulle fremover.

Tverrgående kabelrute

Tren øvre og nedre muskelfibre av retraktorer for å oppnå muskelsymmetri. Ved hjelp av et taufeste som er plassert på høyeste innstilling av et trissystem, lene deg litt tilbake mens du holder kroppen din rett og hendene dine på tauet. Uten å flytte bena eller kofferten, trekk tauet mot øynene dine, forgren armene ut når du når ansiktet ditt og deretter tilbake til startposisjon. Ved å bruke det samme oppsettet, unntatt å plassere remskiven i laveste innstilling nær gulvet uten å lenke seg fremover, trekk du oppover på remskiven, skyv albuene rett opp mot taket og gå tilbake til startposisjonen.

Avansert rekkefølge

Utfør en avansert rad mens du står for å jobbe på ryggen, bukene, bena og stabilisere musklene samtidig. Bruk enten et motstandsbånd som er viklet rundt en pol eller et skive system satt rundt midje lårhøyde, knekk inn i en full knebøy mens du holder håndtakene. Gå bakover i knebøyet bare til motstandspunktet. Hold bena og stammen stabilt gjennom hele kroppen, trekk armene dine tilbake og klem skulderbladene sammen. Gå tilbake til startposisjonen uten å lyve fremover.