Separat Shoulder Rehab Øvelser

Hvis du har hatt en skilt, er det en god sjanse for at du er en idrettsutøver, du hadde et fall eller du var involvert i en ulykke. Denne svært smertefulle skaden er forårsaket av et direkte slag mot den ytre kanten av skulderen.

Skulderseparasjon gir betydelig smerte på toppen av skulderen. (Bilde: nixki / iStock / Getty Images)

Ifølge en studie publisert i 2013 av nåværende vurderinger i muskelskjelettmedisin, utgjør skulder separasjon skader - også kalt acromioclavicular felles separasjon skader - nesten halvparten av skulderskader opprettholdt under kontakt sport.

Avhengig av alvorlighetsgraden, kan disse skader behandles med hvile etterfulgt av progressiv trening. Men mer alvorlige tilfeller krever kirurgi. For å få best mulig utvinning, sjekk legen din før du gjør noen øvelser.

Les mer: AC Joint Separation Øvelser

Det er ofte vanskelig å flytte skulderen etter en separasjonsskade. (Bilde: Sunabesyou / iStock / Getty Images)

Bevegelsesområde

Utvalg av bevegelsesøvelser forbedrer bevegelsen av skulderen etter en separasjonsskade.

Wall-Walking

Wall-walking øvelser øker skulderfleksjon og bortføring. Shoulder flexion er bevegelse av armen rett opp foran deg. Vegg-løp øvelser vil forbedre din evne til å sette ting opp på hyllene. Disse øvelsene forbedrer også bortføring, eller bevegelse av armen ut til siden. Disse bevegelsene er viktige for daglige oppgaver som dressing og dusjing.

Trinn 1

Stå mot en vegg for å begynne skulderfleksjonstrening. Med albuen bøyd, legg fingertuppene på veggen foran deg.

Steg 2

Gå fingrene oppover veggen så langt som mulig før du føler en sterk strekk eller trekkfølelse i skulderen. Ikke strekk til smertepunktet. Hold denne strekningen i 10 sekunder.

Trinn 3

Gå sakte fingrene nedover veggen til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen tre ganger.

Trinn 4

Stå med den berørte siden mot veggen for å begynne å utføre skulderabduksjon. Gjenta veggen-trening med samme teknikk som brukes til skulderfleksjon, men gå armen oppover veggen vekk fra siden.

Utvendig rotasjon er vanligvis nødvendig for overhead aktiviteter. (Bilde: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Døråpning Øvelse

Utover rotasjon av skulderen er nødvendig for å sette på en jakke eller nå bak hodet. Døråpningen øker utadvendt rotasjon - også kalt ekstern rotasjon.

Trinn 1

Stå i en åpen døråpning. Bøy albuen til 90 grader og ta tak i den ene siden av dørkarmen.

Steg 2

Hold overarmen mot din side, sakte roter kroppen din bort fra dørkarmen til du føler en strekk i skulderen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.

Trinn 3

Vend tilbake mot dørkarmen til du kommer til startposisjon. Gjenta denne strekningen tre ganger.

Innvendig rotasjon er ofte den vanskeligste bevegelsen for å gjenvinne etter skulderskade. (Bilde: Giulio Fornasar / iStock / Getty Images)

Håndkle Stretch

Innvendig rotasjon - også kalt intern rotasjon - er nødvendig hvis du vil nå bak ryggen. Håndkleet strekk er en praktisk øvelse som forbedrer den innadvendte rotasjonen.

Trinn 1

Hold den ene enden av et håndkle i din skadede hånd. Nå opp overhead og dangle håndkleet midt på ryggen. Ta den motsatte enden av håndkleet i din skadede hånd.

Steg 2

Trekk langsomt opp med din ikke-skadede arm til du føler en strekk i motsatt skulder. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.

Trinn 3

Gå tilbake til startposisjonen og gjenta tre ganger.

Forsterkningsøvelser kan utføres med dumbbells, kettlebells eller elastikk. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

styrking

Når du har gjenvunnet bevegelse i skulderen, gir styringsøvelser deg tilbake til aktivitetene du elsker.

Arm løfter seg

Armløft forbedrer styrken i musklene som beveger armen opp foran deg og ut til din side - viktige bevegelser for å løfte vaske kurver, dagligvarer og spille sport.

Trinn 1

Stå opp rett og hold en hantel på den berørte siden. Holde albuen din rett og håndflaten mot bakken, løft armen opp foran deg til du når skulderhøyden. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder.

Steg 2

Senk langsomt armen ned til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger, og arbeid opptil tre sett på rad.

Trinn 3

Bruk samme teknikk, gjenta øvelsen og løft armen ut til din side. Vri armen til tommelen peker mot taket. Oppretthold denne stillingen når du løfter armen til siden for å forbedre ballens posisjon i stikkontakten på skulderen.

Rotasjonsøvelser

Rotasjonsøvelser kan utføres med en dumbbell i en liggende stilling.

Trinn 1

Ligg på ryggen din og hold en hantel. Bøy albuen din til 90 grader. Hold overarmen ved siden av kroppen din, senk underarmen til den hviler på bakken. Dette er startposisjonen for innadgående rotasjon.

Steg 2

Løft underarmen fra bakken, roter armen innover til underarmen berører magen. Hold denne stillingen i 2 til 3 sekunder, og senk sakte nedover til startposisjon.

Trinn 3

Gjenta denne øvelsen 10 ganger, og arbeid opptil tre sett på rad.

Trinn 4

Rull på din upåvirket side for å utføre utadgående rotasjon. Bøy albuen din til 90 grader og hvil underarmen mot magen din.

Trinn 5

Hold overarmen ved siden av kroppen din, løft underarmen til vekten peker mot taket. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, sak sakte ned og ned. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.

Les mer: Muskelforsterkende øvelser for Scapula & Shoulder