Spine Flexion Øvelser
Flexing din ryggraden bruker dine rektus abdominus muskler på forsiden av kroppen din og strekker også erektor spinea muskler på ryggen. Spinalfleksjon, der du lener deg fremover og rundt ryggen din, kan være aktiv, for eksempel når du utfører situps eller crunches, eller passiv, som når du lent seg ned for å knytte skoene dine. Aktive bevegelser har en tendens til å bli initiert av abdominale muskler, mens passive bevegelser stole på tyngdekraften og resulterer i strekk av ryggmuskulaturen. I tillegg til øvelsene nedenfor, involverer visse strekker og visse yoga poser spinalbøyning.
En kvinne gjør crunches på en stabilitetskule. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)crunches
For å bøye ryggen aktivt, ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg hendene på sidene av hodet ditt, over brystet eller hvile på bena. Løft skuldrene dine av gulvet ved å trekke bukene og bøye ryggraden. Pause i et sekund med bukene dine helt kontraheres før du senker tilbake til bakken og gjentar.
Stabilitet Ball Crunches
Denne øvelsen bøyer ryggen din aktivt fra en posisjon med liten forlengelse. Sitt på en stabilitetskule. Gå føttene fremover og lene deg tilbake slik at ballen ligger i den naturlige kurven på din nedre del. Legg hendene på sidene av hodet ditt, over brystet eller hvile på bena. Hodet ditt skal være litt under nivået på hoftene dine. Bruk bukemuskulaturen, bøy ryggen og løft skuldrene og overkanten av ballen. Hold toppposisjonen i 1 til 2 sekunder før du senker sakte tilbake til startposisjon og gjentar.
Ab Wheel Roll Outs
Ab hjulet uttrekk er utført med et ab hjul eller en lastet barbell. Kneel på gulvet som holder håndtakene til ab-hjulet eller plasserer hendene på midten av vektstangen. Legg ab hjulet på gulvet rett foran knærne. Hold armene dine rett og skyv baren bort fra deg ved å strekke hoftene dine. Nå ut så langt du føler deg komfortabel, slik at kroppen din er nær gulvet og armene dine blir utvidet foran deg. Ved å bruke bukene dine, må du aktivt bøye ryggraden og trekke abhjulet tilbake i knærne. Dette er en avansert aktiv spinal flexion øvelse.
Stabilitet Ball Back Relaxer
Ligg ansiktet ned på en stabilitetskule med hender og føtter på gulvet og ballen fyller den naturlige kurven i magen. Når du puster ut, la tyngdekraften trekke hodet og hofter nedover for å passivt bøye ryggraden og strekke ryggmuskulaturen. Fortsett å puste, med fokus på å slappe av mer og mer hver gang du puster ut.
Liggende Tuck Stretch
Ligg på ryggen med føttene på gulvet og hendene dine ved sidene dine. Løft langsomt hodet og beina ved å holde på lårets rygg og trekke deg inn i en tucked stilling. Selv om du bruker armene dine til å bøye ryggraden, er dette en passiv spinalbøyningsøvelse, siden magesekken din ikke blir aktivt brukt. Hold denne posisjonen i noen sekunder mens du prøver å klemme inn i en mindre tuck hver gang du puster ut.
