Sport som styrker bukemuskulaturen
Selv om du kan bli i et svett treningsstudio og knase og vri deg til sterk abs, hvor er det gøy i det? I stedet ta opp en sport som gir en ånd av lek og konkurranse med den lykkelige bivirkningen av en rockhard underliv.
Sport som styrker bukmusklene (Bilde: K_Lang / iStock / Getty Images)Ytelse i enhver sport drar nytte av en sterk midseksjon, men ikke alle sportene trener aktivt din abs mens du spiller. Visse idretter bygger sterk styrke og har beveget seg, du kan oversette til hverdagslige treningsøkter.
Tips
Hvis disse idrettene ikke er for deg, bør du vurdere golf, fotball, surfing, basketball eller vektløfting, som alternative sport som også bygger sterk abs.
Gymnastikk
Gymnastikk (Bilde: master1305 / iStock / Getty Images)Fra enkle tumbling kjører til utfordrende hold på de ujevne stengene eller ringene, bruker gymnaster sin abs i nesten hver eneste bevegelse. Besøk ditt lokale gymnastikkstudio for å bygge sterk abs mens du balanserer på bjelken, henger fra stolper og flip over hvelvet. Eller bare stjele disse trekkene for din egen trening:
Parallell Bar Leg Raises
Bruk et klassisk sett med parallelle stenger som funnet i et gymnastikkstudio, eller et sett med triceps dip barer på en opptrekksapparat.
Trinn 1
Stå mellom stolpene og hold dem fast med et overgrep. Engasjer bukmuskulaturen når du legger deg på hendene dine med beina dangling.
Steg 2
Hold armene dine rett og føttene sammen når du løfter beina opp til de er parallelle med gulvet. Pause midlertidig.
Trinn 3
Sett bena til en hengende stilling ved hjelp av kontroll for å fullføre en repetisjon. Arbeid deg opptil 10 eller flere repetisjoner.
Tips
Hold skuldrene avslappet når du stikker opp på stolpene.
Hollow Body Rock
Dette trekket holder abs i en anspent posisjon over lengre tid, noe som gir alvorlig styrke.
Trinn 1
Lie forlenget lenge på gulvet, armer i ørene.
Steg 2
Trekk navelknappen mot ryggen og løft hodet, skuldrene og beina opp av gulvet for å lage en halvmåne eller bananform. Hold i 15 til 20 sekunder; Når du kan holde 30 sekunder eller lenger, legger du til en subtile rock forside for å øke utfordringen.
Trinn 3
Slip til liggende stilling for å fullføre øvelsen.
Les mer: Gymnastikk flyttes for nybegynnere
Strand volleyball
Beachvolleyball (Bilde: mikrogen / iStock / Getty Images)Spiking og graving av en volleyball krever raske posisjonsendringer og beholder abs-sparken. Å spille på sand gir også ustabilitet, noe som krever enda mer abdominal aktivering. Sett opp ditt eget nettverk og trene, eller bruk disse trekkene.
Sideplank med rotasjon
Bygg sterke skrå muskler, de på sidene av magen, samt stabilisatorer med roterende plank.
Trinn 1
Gå inn i en sideplankposisjon propped på høyre underarm og føtter. Hold hoftene løftet og magen trukket tett.
Steg 2
Forleng din venstre arm over venstre skulder, fingrene peker mot taket.
Trinn 3
Mens du holder hoftene høye, trekker du venstre arm foran brystet og under høyre armhule. Vri kroppen din slik at skuldrene dine kvadrer til mat.
Trinn 4
Trekk armen og dra den tilbake til nåværende posisjon. Fullfør 10 til 15 med venstre arm, og bytt siden.
Medisinsk Ball Partner Toss
Medisinbollen er betydelig tyngre enn en volleyball, men kaster og fanger øker reaksjonstid og abdominal aktivering.
Trinn 1
Ta tak i en partner og sitte over hverandre på gulvet, knærne bøyes. Ansikt hverandre med føttene rundt 18 tommer fra hverandre. Begge partnerne trekker belteknappen inn for å øke kjernegangen.
Steg 2
En partner holder medisinballen ved brystet og sprenger den eksplosivt til partner to, som fanger den med bøyede albuer og kaster den omgående.
Trinn 3
Fortsett å passere i 30 til 60 sekunder.
Tips
Begynn med en ganske lett ball på 6 til 8 pund og arbeid deg opp til en tyngre ball over tid.
kajakk
Kajakkpadling (Bilde: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Kraften til å padle gjennom vann kommer direkte fra kjernen din, spesielt sterk abs. Din dype transversale mage muskel holder deg stabil mens du kjører årene og dine obliques jobber under rotasjon. For å bygge abs som en kajakk, flytter følgende tre til fem ganger per uke.
Medisinske ballrotasjoner
Rotering av en tung medisineboll trener deg på en måte som ligner på å skjære en padle gjennom vann.
Trinn 1
Sitt på deg rumpe med knærne dine bøyd og føttene plantet. Hold en medisinball i begge hender foran brystet. Lene deg tilbake til du føler at din abs engasjerer seg.
Steg 2
Vri til høyre, flytte hele torso, og ikke bare armene, med medisinballen. Hold ballen i midten av torso mens du roterer.
Trinn 3
Vri til venstre. Flytt sakte og bevisst ettersom du skifter side om side i 30 til 60 sekunder.
Tips
Øk intensiteten av bevegelsen ved å løfte føttene dine fra gulvet og balansere på dine ben.
Bench Crunches
Bruk en treningsbenk for crunches i stedet for en tradisjonell treningsmatte. Den smalere overflaten tvinger deg til å balansere og håndtere ustabilitet.
Trinn 1
Ligg på ryggen din på en flat, polstret treningsbenk. Skyv rumpen ned slik at den støttes, men bare på kanten av setet. Løft knærne i 90 graders vinkel og legg hendene forsiktig bak hodet.
Steg 2
Hold beina dine over skurene mens du knuser hodet, nakken og skuldrene opp av benken og kontrakt din abs. Pause for en telling eller to.
Trinn 3
Senk hodet ned for å fullføre en repetisjon. Hold spenningen i din abs da du fullfører 10 til 15 totalt reps.
Les mer: De fem beste friluftsliv og rekreasjonsøvelser
