Squatting og Deadlifting to ganger i uken for å bygge muskel
Squats og deadlifts er to av de beste massebyggingsøvelsene, siden de retter seg mot så mange store muskelgrupper. Mellom dem jobber de hele underkroppen, så vel som kjerne, ryggmuskler og armer. Begge øvelsene er intense skjønt, så det er viktig at når du utfører dem to ganger hver uke, sykler du volumet og intensiteten for å unngå skade og overopplæring.
Bygg store ben med knep og dødløfter. (Bilde: MeikePetri / iStock / Getty Images)Den perfekte planen
Squats er et kne-dominerende trekk, noe som betyr at de fokuserer på quads, mens deadlifts er hip-dominant og målrette hamstrings, selv om det er overlapping i musklene de jobber. Døftheiser kan være en del av ben- eller treningsøkten, men personlig trener Steve Dilello anbefaler at du forlater minst 72 timer mellom squat og deadlift økter for å la musklene komme seg. Derfor er du best å knep og dødløft samme dag; ellers ville du ikke kunne passe begge løftene to ganger i samme uke ved å forlate 72 timer mellom hver treningsøkt. Tren squats og deadlifts på dine ben dager på mandag eller tirsdag, så igjen på fredag eller lørdag.
Varierende representanter
Den ofte anbefalte repetisjonen for å bygge muskler er åtte til tolv reps per sett. Ved å gjøre dette hver treningsøkt skjønner du deg selv for platåer. I stedet anbefaler treneren og kroppsbyggeren Layne Norton vekslende mellom kraftbaserte treningsøkter og lettere, høyere rep-økter. I din første ukentlige økt, konsentrere deg mer om styrke og sikte på tre til fem sett med tre til seks reps og i din andre treningsøkt, reduser belastningen og gå for tre til fire sett med 10 til 15 reps.
Administrere intensitet
På grunn av den sterke naturen i begge trekkene, kan du ønske å bytte tungt og lett treningsøkt. I din første ukentlige økt, utfør knekkene dine i lavt repstyrkeområde og dødløft for høyere reps, og bytt deretter om dette i økt to. Deloader kan også være nyttige. En deload innebærer å tilbringe en uke med lettere, mindre intense vekter, noe som gir muskler og nervesystem en pause. Prøv deloading en gang hver fjerde uke. Hold repsen din det samme på begge øvelsene, men reduser dine vekter med rundt 30 prosent.
Avanserte overveielser
Når du bygger muskler og blir sterkere, vil fristelsen være der for å begynne å skyve vekter opp, men gjør dette gradvis. Små hopp er mye mindre sannsynlig å føre til skade, og betyr at du kan opprettholde fremgang lenger enn å gjøre store sprang. Sikt for en rep eller to ekstra hver økt og legg ikke mer enn 5 pund til baren når du bestemmer deg for å øke vekten. I begynnelsen, gjør knebøy og dødløfter din eneste øvelse, legg deretter til i andre trekk når du blir mer trygg på teknikken din og finner at du ikke blir sår mellom øktene. Prøv å utføre tre sett med 10 til 12 reps på benkrøllen, benforlengelsen og kalven heve etter hver hakke og dødløftstrening for optimal masseforsterkning.
