Sumo Squat Vs. Regelmessig knebøy
For å starte er en knep en grunnleggende kroppsøvelse utført av bodybuilders, powerlifters, olympere og regelmessige trenere på jevne mellomrom. På grunn av aktivering av mer enn en ledd og muskel, er denne oppgaven klassifisert som en sammensatt øvelse. Når du blir tatt med i et treningsprogram, gir knep deg hurtige gevinster i størrelse og styrke. Når du inkorporerer dem i treningsrutinen, er det en rekke knepevariasjoner å vurdere på grunnlag av dine individuelle mål-foran og bakhøyde, overhead squat, hoppeklubben, en-leggs knebøy, knotthals og sumo squat (bare for å nevne noen få ). En sumo squat, også kjent som en plie squat er en variasjon på en standard squat og varierer i to hovedveier-fot posisjonering og muskel vektlegging.
En overhead squat er en variasjon på standard squat ved å inkorporere en barbell. (Bilde: Travis McCoy / travismccoy.com)Forskjeller mellom Sumo Squats og Regular Squats
Hovedforskjellen mellom de to øvelsene er plasseringen av føttene dine. Under en vanlig knebøy er føttene plassert i hoftebredde fra hverandre, og tærne vender fremover eller litt ut. Når du gjør en sumo squat, føttene er i en bred holdning med tærne viste seg i en enda større vinkel.
På grunn av fotposisjonering, varierer musklene understreket i hver av disse variasjonene også. Begge arbeider glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors og kalver. Sumo squat legger imidlertid større vekt på de indre låradduktørene, som beveger bena inn mot kroppen din og gluten. Avhengig av kjernestyrken din, kan du også finne sumo squats en ekstra utfordring for balansen din, ettersom du legger kroppen din inn i en ny justering og trenger stabilitet for å holde deg fra å rocke fremover eller tilbake på dine hæler.
Hvordan utføre en vanlig knebøy
Riktig form for en standard squat, også kalt en air squat. (Bilde: Demand Media Studios)Hvis du aldri har gjort en sumo squat før, er det viktig å mestre riktig form for en standard squat før du går videre til noen variasjoner. For å utføre en vanlig knebøy, stå opp med føttene, hoftebredde fra hverandre og hendene dine ved sidene dine. Hengsel på knær og hofter som om du satt tilbake i en stol og løft armene for å være parallell med gulvet for å hjelpe deg med balansen. På bunnen av knebøyet bør lårene være parallelle med gulvet (eller lavere hvis hoftefleksibiliteten tillater det) og knærne skal være over tærne, ikke flaring ut til siden eller hule inn mot kroppens midterlinje. Hold ryggen rett over hele tiden, og alle fire hjørner av føttene forankret fast til bakken. Trykk gjennom dine hæler og stå opp rett. Det er en rep. Avhengig av treningsnivået ditt, kan du prøve å starte med tre sett med 10 reps og bygge derfra for å matche målene dine.
Slik utfører du en Sumo Squat
Riktig form for en sumo squat, også kalt en plie squat. (Bilde: Demand Media Studios)Når du har mestret riktig form for en standard squat, kan du gå videre til andre variasjoner som sumo squat. For å utføre en sumo squat, stå med føttene betydelig bredere enn avstanden fra hverandre (ca. tre til fire fot), slå tærne ut 45 grader og hold hendene dine ved sidene. La deg ned ved å bøye knær og hofter, og løft hendene dine for å møte under haken din. Hold muskelen stramt, tilbake rett og ikke la knærne bevege forbi tærne når du senker. Når lårene er parallelle i gulvet, rote gjennom dine hæler og stige opp igjen jevnt for en rep. Igjen, avhengig av treningsnivå og mål, starter du med tre sett med åtte representanter og bygger derfra når du blir mer komfortabel med dem.
Legge til motstand mot knep
Å legge motstand mot knekkene dine kan være en stor forandring av tempo for mellomliggende til avanserte løftere. (Bilde: Demand Media Studios)Selv om din egen kroppsvekt er tilstrekkelig motstand for å gjøre begge knepene, spesielt for en nybegynner eller under oppvarming, har du muligheten til å bruke ekstra motstand for å øke utfordringen. Du bør imidlertid bare legge til motstand dersom skjemaet ditt er perfeksjonert først. Å legge motstand mot feil form er en oppskrift på skade.
En grunnleggende måte å øke motstanden mot squats er ved å holde en vektstang bak hodet og over øvre rygg og skuldre. Hold spennehøyden i samme høyde, men hviler på brystet og på skuldrene foran for en fronthull. Hvis du holder barbell overhead, utfører du en overhead squat (bildet på toppen av denne artikkelen).
Hvis du bare har tilgang til dumbbells, kan du legge til vekt ved å holde en i hver hånd og holde armene langs sidene av kroppen din mens du beveger deg gjennom bevegelsesområdet. For sumo squats, bruk begge hender til å holde en dumbbell foran deg slik at den henger like under bekkenet ditt. Alternativt kan du holde en dumbbell, kettlebell eller vektplate i midten av brystet med begge hender for å utføre en bøttehull.
Du kan til og med prøve å legge til et motstandsbånd til dine squat-variasjoner. Med en av de lange bandene står du midt i bandet og holder begge håndtakene i skulderhøyde mens du gjør knebøyene dine og fokuserer mer på innsatsen din på hevelsen enn senking.
