Swayback Posture Øvelser

En swayback-stilling betyr at nedre ryggen er buet, skyver hoftene fremover og skuldre tilbake. Det ser ut til at du stadig bøyer bakover med overkroppen din, dermed begrepet "swayback".

Korrigering av swayback-stillingen tar strekk, styrking og pusteøvelser. (Bilde: boggy22 / iStock / Getty Images)

Denne stillingen kan være potensielt skadelig da det setter press på nedre rygg. For å rette opp denne stillingen må du strekke, styrke og puste øvelser.

Lordosis og Anterior Pelvic Tilt

Det er flere navn på swayback-stilling. Lordose og fremre bekkenbøyle er to vitenskapelige termer som beskriver den samme stillingen. Lordosis refererer til måten som ryggraden kurver i en swayback.

Les mer: Lordosis Øvelser for voksne

Anterior bekkenhøyde refererer til måten bekkenet ditt eller hoftebenet beveger seg på. Når nedre rygg er buet fremover roterer det hele bekkenet fremover. Swayback-stillingen er ikke bare et problem for nedre rygg, inntaket av bekkenet ditt betyr at det også er et problem for hofter og til og med skuldre og knær.

Korrigerende strategier

Swayback-stillingen kalles også lavere kryss syndrom, laget av tsjekkisk fysioterapeut Dr. Vladimir Janda. Navnet hint på hvorfor swayback-stilling oppstår. Den nedre ryggmuskulaturen og hip flexors er tette og buk- og glute musklene er svake, noe som gjør at bekkenet kan vippe fremover, ifølge en artikkel på hans nettside. Hvis hans teori er riktig, må du styrke buk- og glute-musklene og strekke nedre rygg og hoftefleksorer.

Det siste stykket av puslespillet er muskelen som gjør at vi kan puste: membranen. Når nedre ryggen er buet, setter den ut membranet, og det gjør det vanskelig for deg å ta jevne, dype puste. Når du ikke kan puste riktig, gjør det enda vanskeligere å opprettholde en riktig holdning. Derfor er det viktig å øve pusteøvelser i tillegg til å styrke og strekke muskler.

strekker

Disse strekkene retter seg mot de to muskelgruppene, hvis tetthet forårsaker swayback-stilling: hoftefleksorer og nedre rygg.

Barnas pose

Bruk denne yoga-strekningen for å hjelpe deg med å slappe av hele kroppen, spesielt din nedre del.

Hvordan: Kneel ned på bakken med rumpa hviler på dine hæler. Nå frem med armene dine og legg hendene dine på bakken. Slapp av i strekningen og prøv å hvile pannen på bakken.

Bench Hip Flexor Stretch

Hvis du ikke føler dette strekk, prøv å øke armene over hodet ditt. Pass på at du strekker begge bena.

Hvordan: Sett toppen av ryggen på en benk bak deg og kneet på en myk pute. Plasser den andre foten foran deg med kneet bøyd, nesten som en lungeposisjon. Lene fremover for å øke strekningen.

Les mer: Hip Flexor Strekk

Styrke øvelser

Disse øvelsene styrker buk og buk.

Reverse Crunch

En omvendt knase er mer effektiv når man trener oblique i forhold til en tradisjonell knase eller sit-up, ifølge en studie fra 2006 som ble publisert i fysioterapi, som trekker hofter tilbake og reduserer kurven i ryggraden. I studien ble omvendt knase utført på en 30 graders helling.

Hvordan: Ligg på ryggen på gulvet i en knaseposisjon. Hold en kettlebell eller tung gjenstand bak hodet ditt. Sakte løft hoftene av matten, trykk nedre ryggen ned i bakken og klemme på magen.

Dette er den øverste posisjonen til omvendt knase. (Bilde: Cherina Jones)

Single-Leg Bridge

Denne brovarianten retter seg mot en glute av gangen, og reduserer bidraget til nedre ryggmuskulaturen. Hvis nedre ryggmuskulaturen er for aktiv i bevegelsen, kan de overta for gluten.

Hvordan: Ligg på ryggen med føttene plantet. Ta et kne og dra det inn i brystet. Trykk ned med den andre foten og løft hoftene av jorden så høyt som mulig.

Åndedrettsøvelse

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å tilpasse diafragmaet ditt for å puste bedre.

All-4s puste

Dette ligner på kattposisjonen i yoga.

Hvordan: Start på bakken på hendene og knærne. Rundt ryggen og blås ut gjennom kraftig gjennom munnen din. Hold ryggen avrundet og pust inn gjennom nesen din. Pust ut og inhaler flere ganger.