The Best Arm-Toning Pilates Øvelser

Joseph Pilates utviklet sin kroppssystem av øvelser på 1920-tallet, men bare på 1990-tallet ble programmet et vanlig klassetilbud i studioer, treningssentre og på DVD. The American Council on Exercise bemerker at de fleste Pilates øvelser fokuserer på kjernen - musklene i hoftene, magen og ryggen. Pilates praksis inkluderer en arm serie som kan utføres med eller uten lette vekter.

Studentene trener i en pilates klasse. (Bilde: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Barberer hodet

"Shaving the Head" -øvelsen fokuserer på musklene på baksiden av overarmene, kjent som triceps. Brooke Siler, Pilates instruktør og forfatter av "The Pilates Body" bemerker at denne øvelsen - eller noen kombinasjon Pilates arm øvelser - vil forbedre din mat trening. For å utføre "barbering på hodet," stå med beina dine godt trykket sammen og tærne dine slått ut. Legg hendene dine - med eller uten vekter - bak hodet ditt, og danner en trekant med albuene dine. Trekk skuldrene mot gulvet mens du puster inn og press hendene dine oppover, forlenge albuene og presse opp og vekk fra kroppen din. Pust ut og tilbake hendene dine bak hodet ditt. Gjenta øvelsen fem til åtte ganger.

Armcirkler

Armcirkler aktiverer skuldrene og bygger utholdenhet i triceps, biceps og underarmene. Fra stående stilling, med beina presset sammen og tærne viste seg, la armene henge langt foran deg. Tegn små, kontrollerte sirkler med opprinnelse på skuldrene når du gradvis løfter armene opp over skuldrene og mot taket. Vend omkretsene og senk armene tilbake for å starte. Fullfør tre til fem sett med armkretser. Legg vekt på over 3 pounds for å gjøre denne øvelsen svært utfordrende.

Biceps Curl

Biceps-krøllen adresserer musklene på forsiden av overarmen. Pilates biceps krøller varierer signifikant fra tradisjonelle styrke trening krøller som kaller for armene å hvile mot ribben eller en vektbenk. Fra en stående stilling med beina presset sammen og tærne viste seg, strekker du armene rett ut foran deg. Ta tak i vekter med palmer som vender mot taket eller gjør knærne med hendene dine. Når du inhalerer, bøy albuene dine for å krølle håndleddene og underarmene inn i skuldrene. Overarmene holder seg parallelt med gulvet og skuldrene holder seg nede. Pust ut og utvide albuene, forleng gjennom armene dine. Fokus på å slappe av skuldrene dine gjennom øvelsen og fullfør tre til fem gjentakelser.