De beste nedre øvelsene hjemme

Hjemmeøkter kan være morsomt hvis du vet hvordan du improviserer, men det kan være utfordrende å isolere bestemte muskler, med mindre du har detaljert kunnskap om anatomi. Den nedre ryggmuskulaturen brukes i noen vanlige øvelser, som dødløft, men du trenger mer spesialiserte øvelser for å isolere dem.

Strekk det ut etter din hjemme-trening. (Bilde: DGLimages / iStock / Getty Images)

Å ha sterkere nedre ryggmuskler beskytter ryggraden mot skade og vil bære over i full kroppsbevegelser som knebøy og dødløft som krever lavere ryggstyrke.

Les mer: Hvordan bygge nedre tilbake muskler

Nedre tilbake muskler

Den nedre ryggmuskulaturen lar deg forlenge og rotere ryggraden. Utvide ryggraden din er det samme som å øke den, som er motsatt bevegelse for å avrunde ryggen. Dette betyr at dine nedre ryggmuskler virker når du bukker ryggen, som du ville i en supermanøvelse, eller når du hindrer ryggen fra å avrunde, som du gjør i en dødløft.

Anatomi

Den nedre ryggmuskulaturen som gjør det meste av arbeidet for å forlenge ryggraden, er erektorspinae og multifidi. Erektorspinaen består av tre muskler, men bare to av dem bidrar til å forlenge nedre rygg: longissimus og illiocostalis.

Multifidi ligger under erektorspinaen og spenner fra bunnen av ryggraden helt opp til toppen. Når du utfører en tilbakegående øvelse, bør du føle disse musklene langs sidene av ryggraden.

Det er viktig å styrke multifidi hvis du vil unngå smerter i ryggen eller hvis du allerede lider av det. Ifølge en studie fra 2008 publisert i Manuell terapi, har personer med nedsatt smerte mindre og svakere multifidi.

Utstyr

Hjemme trening er vanligvis begrenset når det gjelder utstyr og plass. Så lenge du har nok plass til å ligge ned, vil disse oppgavene fungere. Det eneste utstyret du trenger er noe mykt å legge på mens du gjør supermanne og tilbøyelige tilbaketrekk. For dødløftene vil du ha noe lys å hente. Det kan være en tung boks, vannkanne eller til og med en dagligvarepose som er fylt med dagligvarer.

1. Prone Back Extension

Din nedre ryggmuskulatur trekker overkroppen av bakken i denne kroppsvekten.

Slik gjør du det: Legg deg på bakken på magen med beina dine rett. Løft hodet, skuldrene og brystet av matten. Pause i ett sekund og legg deg ned igjen på matta.

Les mer: McKenzie Øvelser for ryggsmerter

2. Alternerende Superman

Denne øvelsen på tverrlegemet gjør at nedre ryggen fungerer ved å strekke seg og rotere samtidig.

HVORDAN GJØR DET: Lør på bakken på magen med beina dine rett og armer overhead. Løft høyre arm og venstre ben i luften. Senk dem ned og løft venstre arm og høyre ben inn i luften.

3. Deadlift

Bruk en lettvekt og høyere reps - rundt 15 - for å jobbe med musklene mens du minimerer risikoen for skade.

HVORDAN GJØR DET: Legg et objekt på gulvet som du komfortabelt kan gripe med to hender. Stikk ryggen og senk deg selv til du kan ta tak i objektet. Stå opp mens du holder objektet. Hold armene dine rett. Senk det deretter tilbake til bakken.