De beste nedre brestøvelsene
Dine pecs er ikke bare dine pecs. Ok, så de er dine pecs, men det er litt mer komplisert enn det. La oss bryte dette ned.
Det tar en velbalansert brystrutine for å perfeksjonere pecs. (Bilde: Julenochek / iStock / Getty Images)Brystmusklene dine begynner like under kragebenet med de tynne klavikulære hodene til pectoralis majoren, som strekker seg til skuldrene dine. Men når noen sier "pecs", snakker de mest sannsynligvis om brysthodet til pectoralis majoren, de store, viftelignende musklene som utgjør det meste av brystet og strekker seg ned til øvre abs.
Hvis brysthodene er "lavere pecs", la oss ikke glemme din "ytre pecs", den pectoralis-mindre. Til tross for alle disse delene av pecs, husk at isolasjonsøvelsen er en myte - når du jobber med pecs, jobber du alle pecsene. Men du kan understreke de nedre musklene med noen treningsøkter som kommer anbefalt av proffene.
Avvis Bench Press
Benkenpressen er blant de mest essensielle brystskulpturøvelsene, og denne klassiske variasjonen gir ekstra fokus, akkurat der du vil ha det: På den sternokostale regionen av pecs. For lavere pecs-aktivering, utelukker denne tilbøyelige pressevariasjonen rent både en flatbenk og en synkende vinkel.
Hvordan: Lig med ryggen din flatt på en benk nektet i en 45 grader vinkel, grip en racked barbell med hendene like over skulderbredden fra hverandre. Hold bena fra hverandre og føttene flatt på bakken (eller på en hevet pute) mens du senker baren til den nesten berører brystet. Løft stangen oppover ved å rette armer, hold håndleddene dine rett og flatt på benken, og gå tilbake til startposisjonen.
Les mer: Er Avslag Benkpresser Nødvendig?
Hellingopptak
Tenk på forholdet mellom armene og brystet når du løfter vekten på en avvist benk. Fordi brystet ditt er senket, sammentrekker de nedre brystmusklene mer enn vanlig som du trykker på vekten oppover. En skråstråle-opphøyning - som kommer til å bli anbefalt som en brystkasse hos Certified Strength and Conditioning Specialist Jeff Cavaliere - setter brystet og armene i en stilling som ligner på et trykk, uten behov for noe fancy utstyr.
Hellingen opphøyning er en øvelse som beveger seg godt. (Bilde: Briagin / iStock / Getty Images)Hvordan: Plasser hendene, plassert litt bredere enn skulderbredden, på kanten av en benk, bar eller hevet plattform - selv en solid stol eller et trinn vil gjøre. Håndledd og albuer bør justeres ettersom rygg og ben er forlenget rett og støttet på forfoten, med føttene sammen. Rett armene dine for å øke din vekt, og bøy deretter armene dine igjen når du senker brystet for å fullføre en rep.
Brystdips
Til toppen av den nedre brystrutinen anbefaler bodybuilder Lance King brystdypene, noe som bidrar til å trimme opp området. For denne må du ha en bred dykkestang.
Hvordan: Monter baren med armene på sidene og håndflatene vendt innover. For startposisjonen, armene dine skal være helt rette, knærne bøyes litt med føttene opphøyet, og overkroppen lene litt fremover i hoftene. Bøy armene dine i albuene for å senke kroppen din, holde albuene pekte utover for å fokusere muskelaktivering på brystet i stedet for triceps. Når du føler at den tilfredsstillende strekker seg i dine lavere pecs - vanligvis når albuen din er omtrent med eller høyere enn hodet ditt - løft deg tilbake til startposisjonen med en jevn bevegelse.
Les mer: Er en Dip eller Bench Press bedre?
