Den beste Pullups for Biceps

Pullup øvelsen krever at du samtidig bruker musklene i ryggen og bicepsen til å løfte kroppen din slik at haken din er over høyden på en suspendert bar. Du kan skreddersy din håndposisjon og bevegelse for pullup-øvelsen, slik at bicepsene dine er hovedfokus for heisen. Dette er viktig for personer som utfører en biceps treningsøkt eller hvis biceps har blitt den svakere lenken i å utføre tradisjonelle pushups.

Underhand pullups målrettes hovedsakelig på biceps. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Underhånd Pullup

Legg en liten boks under pullup baren. Trinn på boksen og ta den lange stangen med et grep for hånden, slik at hendene har en skarp bredde fra hverandre. La kroppen din henge, og hvis føttene berører gulvet, bøy knærne slik at bena og føttene dine er utenfor gulvet. Trekk kroppen din opp til baren med armene dine. Løft kroppen din inntil haken din har nådd en høyde høyere enn linjen. På dette punktet slapper du av sakte og lar kroppen og armerne gå ned til full forlengelse.

Neutral-grep Pullup

Den nøytrale grep pullup mål ikke bare din biceps muskel men brachialis også. Brachialis er også plassert på forsiden av overarmen og er viktig for biceps størrelse. Den pullup bar du bruker må ha håndvedlegg som løper vinkelrett og til og med til standard lengdebjelken. Vri hendene dine slik at håndflatene dine vender mot hverandre, og grip håndtaksstengene med hendene i denne posisjonen. Tillat kroppen å henge på full forlengelse og i avslappet tilstand. Nå trekk kraftig på håndtaksstengene med hendene. Dette vil føre til at biceps og brachialis muskler blir kontrakt. Fortsett å trekke til nesen din er i samme høyde av håndtakene. Slapp av og gjenta.

Delvis pullup

Den delvise pullup bruker bevegelsen og håndtaket til en standard pullup, men begrenser bevegelsesområdet til den delen av heisen som maksimalt målretter mot biceps. Få i standard pullup posisjon ved å gripe overhead bar med et overhånd grep med hendene fordelt ikke mer enn skulderbredde fra hverandre. Begynn med armene bøyd og haken over baren. Dette kan kreve at du hopper av bakken eller stoler litt for å komme i denne posisjonen. Nå, la armene slappe av til de danner 90 grader vinkler i armbukkene dine. Dette er normalt halvveispunktet av pullup-øvelsen. Ved 90-graders punktet, trekk kroppen din opp igjen slik at haken sletter stangen. Fortsett å heve og senke deg fra 90-graders vinkelpunkt til du har fullført målpartial pullup nummeret ditt.

betraktninger

Mens hver av disse håndstillinger og bevegelser legger vekt på biceps, vil rygmuskulaturen iboende forsøke å hjelpe med bevegelsen. For å bekjempe dette kan du bruke en vektløftingsteknikk kalt "pre-fatiguing" for å ta ryggen ut av ligningen. For å bruke pre-fatiguing, må du utføre flere øvelser som primært jobber med ryggmuskler før du utfører dine biceps-fokuserte pullups. Å velge de riktige øvelsene er vanskelig fordi ryggen og bicepsen vanligvis fungerer i tandem; Pullovers og andre øvelser som benytter en rett-arm stilling til å målrette ryggen, vil fungere best.