The Best Shoulder Øvelser Hvor mange Reps & Sets?
Du vet hva å gjøre for å bygge opp skuldrene og opprettholde en sunn funksjon, men spørsmålet ditt er hvordan? Som så mange viktige spørsmål er svaret ikke definitivt. Antall reps og sett, og hvor ofte du skal utføre dem, avhenger av resultatene du ønsker.
Opptakssett, reps og vekt brukt til å måle fremdriften. (Bilde: webimov / iStock / Getty Images)Hvis målet ditt er å bygge sunn muskel for generell god helse, vil reseptbeløpet for reps og sett med de beste skulderøvelsene avvike fra reseptbeløpet for noen som ønsker å vinne neste bodybuilding-konkurranse.
Selv om svaret på spørsmålet ikke er one-size-fits-all, er hver variant av svaret enkelt nok til å følge.
Beste skulderøvelser
Før du går videre til den kjekke delen av de faktiske treningsøktene, er det viktig å vurdere: Hva er de beste skulderøvelsene?
Øvelser - flertall - er nøyaktige fordi, som leder av Clinical Exercise Physiology Department ved University of Wisconsin-LaCrosse fortalte American Council on Exercise, kan ingen trening optimalisere hver av de tre lederne til deltoiden.
Så hans universitet sluttet seg sammen med ACE og produserte en 2014-studie som viste at tre av de beste skulderøvelsene med hensyn til muskelaktivering er:
- Skulder Trykk for fremre eller bakre deltoider
- 45-graders helling rad for medial eller topp deltoids
- Sittende bakre lat Løft for bakre eller bakre deltoider
Ta med alle disse i skulderstrening for en godt avrundet opplevelse, uansett om målet ditt er å forbedre funksjonen, bygge størrelse eller utvikle større styrke.
Les mer: The Best Shoulder Øvelser for Mass
Gjør skulderpressen stående eller sittende. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Rep valg
Hvor mange representanter du gjør, avhenger av hvor mye vekt du prøver å løfte. Det står selvsagt at du kan løfte en lett vekt langt flere ganger enn du kan tunge. Nasjonale styrke- og kondisjonssammensetningen anbefaler følgende, avhengig av målene dine:
- Generell styrke og god helse: 12 eller flere representanter på 67 prosent av ditt one-rep maksimum
- Større muskelstørrelse: 6 til 12 reps med en vekt mellom 67 og 85 prosent av ditt one-rep maksimum
- Økt styrke: 6 eller færre reps med en vekt som tilsvarer 85 prosent av ditt one-rep maksimum
- Makt: 1 til 5 reps på mellom 75 og 90 prosent av ditt one-rep maksimum
Din maksimale rep er den mest vekten du kan løfte en gang som resulterer i muskelbrudd.
Bestemme sett
Å gjøre flere sett, uavhengig av målet ditt, gir mange fordeler, viste en 2015-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. De 48 deltakerne var ikke erfarne i motstandstrening, men utførte en, tre eller fem sett med øvelser ved tre treningsøkter per uke av en rekke styrketreningsøvelser, inkludert skulderpressen.
Alle grupper, uavhengig av settene som ble utført, opplevde fordeler med hensyn til muskeløkning, kroppsfettreduksjon og vertikal hopp. Dette bekrefter at anbefalingen til nybegynnere til styrketrening vil dra nytte av selv ett sett med 12 repetisjoner av skulderøvelsene.
Praktikantene som gjorde flest sett - tre til fem - opplevde de største forbedringene i styrke og muskelvekst. De som utførte fem sett, hadde mest endring i deres benkpress og lat pull-down evner - fem sett gjorde ikke så bemerkelsesverdig av en endring i skulderpressen.
Så, hvis du ønsker å bygge styrke, størrelse eller kraft i skuldrene dine, må du ha minst tre sett av hver øvelse. Du vil ha nytte hvis du jobber opptil fire eller fem sett, men de små forbedringene disse ekstra settene har råd til, er kanskje ikke verdt den ekstra tiden.
Hvil mellom sett
En annen viktig faktor å vurdere er hvor lenge du bruker å henge ut mellom settene. For generell kondisjon og størrelse øker, er 30 til 45 sekunder vanligvis tilstrekkelig. Men for tyngre heiser som utvikler maksimal styrke og kraft, hvil 2 til 3 minutter mellom sett.
Uten optimal hvile vil du ikke føle oppladet for å takle det neste settet. Du kan mislykkes før alle reps er fullført, eller trenger å redusere vektløftet fordi du ikke la musklene komme tilstrekkelig.
Husk å hvile minst 48 timer mellom skulder treningsøkter, og muligens lenger hvis du sikter mot kraft eller maksimal styrkeutvikling og bruker ekstremt store vekter.
Les mer: Hvor mye hvile mellom trening for muskelvekst
