De beste Tricep-treningene bruker bare en krøllestang

Krøllestangsøvelser som utføres med et tett grep, hjelper deg med å triceps-området på en effektiv måte ved å isolere den bakre øvre armen. En tett gripepresse legger mer vekt på armene og mindre kraft på bryst og skuldre. En ekstra fordel ved å bruke en krøllestang, plasserer mindre stress på håndleddene, da den buede stangen gjør at håndleddene dine lettere kan håndtere vektbelastningen sammenlignet med en rettstang. Den beste curly bar triceps treningsøktene inkluderer øvelser som treffer hvert hode av triceps musklene.

En mann som står ved siden av en krøllestang. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Anatomi

Triceps brachii-muskelen løper langs den øvre delen av armen. Triceps består av et medial hode, lateralt hode og langt hode. Medialhodet er en liten muskel forbundet med det større lange hode, som strekker seg over den indre delen av triceps muskelen. Sidekroppen spenner over den ytre delen av tricepsen og møter det lange hodet for å danne den ettertraktede hesteskolemuskelen som mange kroppsbyggere ønsker.

Lukk Grip Bench Press

Den tette grepet benkpressen bidrar til å legge masse til hele triceps muskler. Ligg på en flat benk og ha en spotter hånd du en krøllestang. Opprettholde et smalt grep, med hendene ca 8 tommer fra hverandre, for å legge vekt på triceps. Sakte senk baren til den berører brystet, holder albuene nær kroppen. Skyv krøllestangen opp ved å forlenge armene, fortsett bevegelsen til armene dine er helt utvide. Gjør fire sett med 12 repetisjoner for å legge til størrelse og styrke til triceps musklene. Hvil i 60 sekunder mellom hvert sett.

Skullknusere

Skullknusere, også kalt franske presser, kan legge til form til triceps-regionen. Ligg på en flat benk. Ha en spotter hånd du en curl bar. Ta tak i barbell med et smalt grep og flytt vekten over hodet ditt, og utvider armene dine helt. Bøy albuene for å senke vekten. Beveg albuene litt tilbake for å la baren bevege deg bak hodet. Trykk baren opp ved å strekke armene helt. Gjør fire sett med 15 repetisjoner for å definere triceps musklene og hvile i 60 sekunder mellom hvert sett.

Tips

Tilføy dine krøllebøybevegelser med øvelser som triceps dips og dumbbell kick backs. Et godt avrundet treningsprogram som involverer varierte bevegelser, hjelper deg best å legge til størrelse, styrke og definisjon til triceps. Varm opp med fem minutters lys jogging før trening for å få blod inn i tricepsen. Strekk i fem til 10 minutter for å forberede musklene dine for en intens motstands treningsøkt. Kontakt lege før du starter et vektløftingsprogram.