De beste variasjonene for push-up utfordringen
Det er den andre uken i LIVESTRONG.COM Push-Up Challenge, og ting er oppvarming! I forrige uke gjorde du 60 totalt oppstart, men denne uken vil du slå ut ca 100 mer enn i forrige uke (totalt 161 push-ups, for å være eksakte).
Klar for en enda tøffere utfordring? Prøv en nedgangstrykk. (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)Med alle de reps å fullføre, er du bundet til å bli litt kjedelig (eller sår eller begge). Så her er de beste modifikasjonene og variasjonene for hvert treningsnivå - nybegynner, middels og avansert. Hvis du tror at vi savnet noen av dine favoritter, vær sikker på å fortelle oss i vår Challenge Facebook-gruppe.
Begynner Push-Up Variasjoner
1. Wall push-up
HVORDAN GJØR DET: Stå noen få meter fra veggen. Lene seg fremover og brak deg med armene dine, hold hendene dine under dine skuldre. Bøy albuene for å ta brystet mot veggen. Gå så langt du kan, og trykk deretter tilbake til starten.
2. Bordopprykk
HVORDAN GJØR DET: Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Bøy albuene og senk brystet til gulvet før du trykker på igjen.
3. Hellingopptak
HVORDAN GJØR DET: Legg hendene på en benk, stol, bord eller annet solidt objekt rett under skuldrene dine. Bøy albuene og senk brystet til benken før du trykker på igjen. Denne versjonen er best for å utvikle seg til standard push-ups, fordi den også bygger kjernestyrken som er nødvendig for push-ups.
4. Kneepush-up
HVORDAN GJØR DET: Start i en plankstilling, men slipp knærne. Bøy albuene og senk brystet helt til gulvet. Skyv tilbake, hold ryggen rett og hoftene dine hele tiden.
5. Wide Leg Push-Up
Hvordan gjør du det: Begynn med føttene dine bredere enn hoftebredde fra hverandre. Jo lenger fra hverandre de er, jo mer stabilitet har du, og jo lettere er push-up. Bøy albuene, senk brystet og trykk deretter på igjen.
Les mer: Hva er fordelene med push-ups?
Intermediate Push-Up Variasjoner
1. Standard push-up
HVORDAN GJØR DET: Vi har snakket mye om dette, men det er gullstandarden av en grunn - ikke lett, men ikke for vanskelig heller. Start i en plank, senk brystet til gruppen og trykk deretter på igjen.
2. Single-Leg push-up
HVORDAN GJØR DET: Utfør denne push-up akkurat som en vanlig push-up, men løft en fot flere inches av gulvet og hold den der for varigheten. Pass på at du gjør det samme antall reps med hvert ben som er oppdratt.
3. Spiderman Push-Up
HVORDAN GJØR DET: Når du bøyer albuene og legger dem ned i gulvet, bøy ett av knærne og ta det opp til albuen din. Skyv tilbake og return foten din for å bli med den andre. Gjenta på den andre siden og utfør samme antall reps på hver side.
4. T Push-Up
HVORDAN GJØR DET: Etter å ha utført en vanlig push-up, legg vekten i en hånd og roter inn i en sideplank. Løft øverste hånd over hodet og skuldrene, hold i ett sekund og ta hånden din tilbake til bakken for en rep. Gjenta på den andre siden.
5. Fingertip push-up
HVORDAN GJØR DET: I stedet for å gjøre push-ups på hendene, løft du opp på fingertuppene for å styrke musklene som styrer grepet ditt.
6. Dragon push-up
Slik gjør du det: Start i en plank og trag høyre hånd og venstre ben et par meter fremover mens du senker ned i en push-up. Når du kommer tilbake, gå tilbake til en plank. Gjenta så på den andre siden.
7. Divebomber
HVORDAN GJØR DET: Start i nedovervendt hund. Bøy albuene som du setter brystet ditt nær gulvet (men uten å berøre), og løft deretter inn i oppadvendt hund. Bøy albuene og reverser bevegelsen tilbake til hunden som vender nedover.
8. Hindu Push-Up
HVORDAN GJØR DET: Start i nedovervendt hund. Bøy albuene som du setter brystet ditt nær gulvet (men uten å berøre), og løft deretter hoftene dine opp til hunden som vender nedover.
9. Diamond Push-Up
Slik gjør du det: Begynn med hendene sammen med tommelen og forefingrene som berører for å danne en diamant. Bøy albuene og senk brystet til gulvet før du trykker på igjen.
10. Nedadgående Dog Push-Up
Slik gjør du det: Start i en omvendt V (nedovervendt hund). Bøy albuene og senk hodet mot gulvet, opprettholde din V-form. Trykk tilbake til startposisjonen.
11. Avvis Push-Up
HVORDAN GJØR DET: Utfør en vanlig push-up med føttene dine oppvokst på bord, stol eller stabilitetskule.
Les mer: Hva er den vanskeligste push-up?
Avanserte Push-up Variasjoner
1. Handstand push-up
Hvordan gjør du det: Skyt opp i et håndsett med føttene mot en vegg. Langsomt og med kontroll, bøy albuene slik at hodet senker ned til gulvet. Med en utbrudd av energi, skyv opp igjen til et håndsett. (Du vil kanskje prøve dette med en pute eller pute under hodet ditt.)
2. One-Arm Push-Up
HVORDAN GJØR DET: Begynn i en plank, men hold den ene hånden bak ryggen. Bøy albuen og senk brystet til gulvet. Trykk tilbake med bare en hånd.
Les mer: Hvordan du kan erobre One-Arm push-up
3. Pseudo Planche Push-Up
HVORDAN GJØR DET: Start i en plank, men vri hendene mot ansiktet slik at fingrene peker mot tærne. Lene litt fremover mens du bøyer albuene og senk ned og trykk opp igjen. Når du er bøyd, bør albuene dine gjenges i midjen din.
4. Plyo Push-Up
HVORDAN GJØR DET: Sett ned i en push-up, men i stedet for å skyve direkte opp igjen, eksplodere oppover og løft hendene av bakken. Land med albuer litt bøyd for å absorbere påvirkningen.
5. Aztec Push-Up
Slik gjør du det: Sett deg ned i en push-up. På vei opp, bruk armer og hofter til å løfte hele kroppen opp i luften, hvor du vil gjede i midair og berøre tærne.
6. Superman push-up
Slik gjør du det: Dette er en annen plyometrisk variasjon. Når du eksploderer fra bakken, løft du armene og beina slik at du ligner Superman i midten. Raskt ta armene ned til land på tær og hender med albuene litt bøyd.
7. Planche
HVORDAN GJØR DET: Start i en plank, men vri hendene mot ansiktet slik at fingrene peker mot tærne. Lene litt fremover og løft føttene dine fra gulvet. Bøy albuene inn i midjen din, senk ned og trykk opp igjen.
Hvordan bli med på push-up utfordringen
1. Gjør push-ups til daglig
Skriv ut 30-dagers push-up kalenderen nedenfor, og bruk den hver dag for å hjelpe deg med å holde deg oppdatert. Gjør det foreskrevne antall representanter hver dag, og sjekk av hver dag når du fullfører dem. Før du vet det, blir det vane!
Skjermbilde dette bildet for å holde på telefonen din! (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)2. Koble med oss på Facebook
For daglig støtte, motivasjon og fellesskap med LIVESTRONG.COM teammedlemmer, bli med oss i vår Facebook-gruppe for 30-dagers push-up utfordring. Vi deler tips, motivasjon, bilder og mer! I tillegg vil vi svare på alle dine spørsmål.
3. Hold motivasjon
Gjennom de 30 dagene gir vi deg verktøy og informasjon du trenger for å holde deg motivert og nå dine vekttapsmål. Registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev eller besøk vår hjemmeside for å bli koblet opp med oppryddelsesutfordringen og annet godt innhold, inkludert:
- Daglige motiverende artikler for å holde deg fokusert på målet ditt.
- Ernæring og fitness råd, inkludert oppskrifter og treningsøkter.
- Real-time fellesskapsstøtte fra tusenvis av medlemmer av LIVESTRONG.COM.
