Tips om kjører 1,5 kilometer om ti minutter
Det går ikke lett å kjøre 1,5 kilometer på 10 minutter. For å gjøre det, må du opprettholde et tempo på 6:60. Avhengig av ditt nåværende treningsnivå, kan du ha en liten eller en lang vei å gå for å nå dette målet.
Kjør som vinden. (Bilde: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)Uansett, må du koble opp treningen din, variere treningsøktene hver uke for å inkludere lengre løp og korte treningsøkter balansert med riktig gjenoppretting.
Tips nr. 1: Ring inn teknikken din
Selv erfarne løpere må til tider tilpasse sin teknikk. Dårlig teknikk kan redusere deg og føre til ubalanser og skader. Pass på at du lander forsiktig på midten til forfoten, lene litt fremover i anklene og opprettholde god stilling med en avslappet kjeve, nakke og skuldre. Hold albuene bøyd 90 grader eller litt mer, og sving armene fremover og bakover (ikke over kroppen) i tide med motsatt ben.
Tips nr. 2: Bygg utholdenhet med lange løp
Selv om målet ditt er å kjøre en kort avstand raskt, hjelper det deg med å kjøre lengre avstander langsommere. Hvis du kan kjøre 3 til 5 miles lett, vil du kunne sparke din fart på en 1,5-mile løp.
Begynn med en lengre løp per uke på 3 miles i et conversational tempo - noe som betyr at du kan holde en samtale mens du løper uten å gnisse for luft. Legg på en halv kilometer hver annen uke til du kan kjøre 4 eller 5 miles lett. Deretter jobber du langsomt med å øke tempoet til du er i stand til å kjøre hele avstanden med moderat intensitet.
Les mer: 12 løpende feil du kunne gjøre
Gjør sprints en gang i uken. (Bilde: FS-Stock / iStock / Getty Images)Tips nr. 3: Intervalltrein
Hvis du vil løpe fort, må du gjøre fart på arbeid en gang i uken. Velg en hovedsakelig flat løpebane eller løp ved en nøytral skråning på tredemølle for å starte. Varm opp i 5 til 10 minutter på et enkelt jogging tempo. Deretter øker hastigheten til en rask løp eller sprint i 2 minutter, eller så lenge du kan opprettholde tempoet. Gjenopprett med et lett jogging tempo så lenge du sprang. Gjenta for totalt 6 runder, deretter avkjøl i fem til 10 minutter.
Tips nr. 4: Gjør lett kjører
Lang løp og fart arbeid legger mye stress på kroppen. Kjører for mye, for fort kan kutte kroppen ned og faktisk sakte deg ned. Alternativ lang kjøring og fart arbeid med kortere, enklere kjører for aktiv gjenoppretting.
Tips nr. 5: Ikke hopp over strekning
Du kan ikke forvente at musklene dine blir sterkere og raskere hvis du ikke tar vare på dem. Hver treningsøkt, varme opp i et lavt tempo i 5 minutter, og deretter stoppe og gjør noen dynamiske strekker, for eksempel benskift og rumpespark, for å prime musklene dine for handling.
Etter hvert løp, hold lengre hold for dine kalver, hamstrings, quadriceps og glutes.
Tips nr. 6: Arbeide med kjernekraft
Kjernen din inneholder dine abs, obliques og nedre ryggmuskler. Det er midten av kroppen din og hvor mye kraft du kommer fra. Å ha en sterk kjerne kan ikke bare hjelpe deg med å få raskere, men også beskytte deg mot skader. Flere dager i uken gjør du kjerneøvelser som planker, supermenn, russiske vendinger og V-ups.
Tips nr. 7: Ta hviledager
Mer er ikke bedre når du trener for fart. Ta to dager uten å løpe hver uke. På en dag, hvile eller crosstrain med roing, sykling, yoga eller svømming. På den annen dag, gjør ingenting i det hele tatt.
Les mer: 17 grunner til å begynne å løpe
