Tips for å bli magert (ikke store) muskler fra trening
Vekt trening er en givende form for trening, og Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at voksne legger til to økter av vekt trening til andre aerobic øvelser hver uke. Vekttrening kan imidlertid også ha uønskede effekter, inkludert smerte, skade, belastning og utilsiktet ekstra muskelmasse. Likevel kan strategier du kan bruke i løpet av treningen, legge til lean, stram muskel med et jevnere utseende for å redusere muskelkretsen samtidig som du forbedrer din styrke og generelle helse.
Legg fokusert vekt trening og aerobic for å bygge magert muskel. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)repetisjoner
Antall repetisjoner du utfører er nøkkelen til å bygge den typen muskler du ønsker. Mange forskningsartikler fokuserer på å skaffe seg styrke, og generelt viser disse artiklene at utøvelse til punktet av total muskelsvikt, eller den fysiske manglende evne til å utføre en enda bedre gjentakelse, gir de beste styrkegevinster. Fordi denne type trening resulterer i betydelig muskelbulking, bør du imidlertid vedta en alternativ form for vekt trening for å oppnå lean muskel. I stedet for å løfte tunge vekter for 4-10 repetisjoner og hvile i mellom, løfter du lettere veier raskere og for mange flere repetisjoner, for eksempel 40 eller 50 reps med liten eller ingen hvile.
Generell fysisk beredskap Prinicples
Generell fysisk beredskap, eller GPP, er en treningsstrategi som fokuserer på å styrke og forbedre kroppens fysiske ytelse med hver treningsøkt, og er en effektiv tilnærming for å bygge lean, stram muskel. Når du tar en GPP-tilnærming, bør du trene hver muskelgruppe daglig. Du bør imidlertid ta vare på å fokusere på en muskelbevegelsesgruppe om gangen for målrettet styrketrening og bruk aerob trening for å utfordre de andre muskelgruppene.
Slik legger du til GPP
Bestem hvor mange dager med vekt trening du vil gjøre per uke. Del dine muskelbevegelsesgrupper og tilordne et jevnt antall muskler per treningsøkt. For eksempel, hvis du planlegger å utøve vektopplæring to dager i uken, fokuserer du på armen "push" og "pull" en dag og ben og bukene en annen dag. Komplementere vekt trening med motstridende aerobic for å gi mer mild trening som musklene gjenopprette i en uke fra vekt trening. Hvis du for eksempel har benyttet bena, hopper du på elliptikken for din aerobic økt og bruker armene på armstolpene for å lette byrden på beina og målrette armmusklene dine. Mens vekt trening er et effektivt verktøy for å bygge lean muskel, bygger aerob trening også magert muskel og bør være en del av en treningsøktplan.
Vekt Treningstips
En annen vekt trening plan som kan legge lang, lean muskel involverer raskt å utføre samme øvelse for en bestemt tid, for eksempel to til fem minutter. På grunn av den overdrevne tiden av den gjentatte øvelsen uten hvile, må du velge en betydelig lavere vekt, kanskje rundt 25 prosent av maksimal løft eller mindre, slik at du kan beholde form over lengre tid. Denne tilnærmingen tvinger imidlertid kroppen din til å rekruttere flere muskelfibre enn med lavere repetisjoner, og vil tillate deg å målrette hele lengden på muskelen i stedet for like i nærheten av sentrum, noe som fører til muskelbulking.
Tilpasse øvelser
Mange vekt trening øvelser ikke målrette hele lengden av muskelen. For eksempel, når du utfører triceps-presser som ligger ned, finser du inn i midten av triceps-muskelen, men du når ikke alle øvre triceps-fibre, noe som kan bidra til å redusere overarmsflabben. Vurder å legge til en multi-joint kompleks øvelse for å målrette hele muskelen, og skape et magert utseende. Når du gjør triceps-pressen, for eksempel, når du har senket vekten ned ved øret, bøy deg i skulderleddet for å få overarmen tilbake mot bakken for å legge til skulderfleksjon. Fortsett å bevege seg til vekten er nær baksiden av hodet, og gå tilbake til standard triceps presseposisjon og fortsett pressen.
