Topp 3 øvelser for å bygge større feller

Å bygge sterke feller er avgjørende. Glem pecs og biceps! Ingenting er mer imponerende og skremmende enn et rundt sett med feller som stikker ut av toppen av t-skjorten din. Gutter med anstendig størrelse armer er et dime et dusin, men for å virkelig skille seg ut i mengden, trenger du store feller.

Hvis du vil ha større feller, må du fokusere på svært spesifikke øvelser. (Bilde: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Så, hvordan får du store feller, og hvorfor er de så sjeldne å se?

For å være ærlig, er det vanskeligere å bygge store feller enn de fleste gutter vil tåle. Det er fordi øvelsene som bygger feller er også noen av de største, dårligste, mest skatteoppgaver som eksisterer. Av de grunnene ser du ikke for mange gutter med massive feller.

Men du er ikke de fleste gutta. Du vil skille seg ut fra mengden. Du vil være alfa-mann med utseendet på en burkfighter eller profesjonell kjører tilbake. Her er de tre øvelsene som får deg der:

1. Rack Trekk

Døftheiser er en flott generell bak- og benbygging. Men å virkelig fokusere på feller uten å måtte bekymre deg for teknikk og mobilitetsproblemer, er racktrekk din beste innsats. Sett en stang på pinnene i et strømstativ slik at stangen er litt over eller under knekken. Hvis stangen hviler direkte mot knekken i begynnelsen, må du justere stifterne eller stå på noen plater.

Sett deg på plass med ryggen buet og armene låst, så bare stå opp med baren. Gjenta for 5-8 reps. Arbeid opp til en eller to tunge, topp-end-sett en gang per uke. Spor dine vekter i en treningslogg, og få konsekvent sterkere på denne øvelsen. Når du kan trekke 500 pund fra under kneet for et sett med seks reps, har du ganske store feller.

2. Snatch Grip High Pulls

Se på hvilken som helst olympisk løfter, og du vil umiddelbart ha viktig informasjon om hvordan du bygger større feller. Deres feller ser alltid ut på grunn av alle de eksplosive trekkene de gjør. Alle olympiske løftevarianter vil bygge feller, men min favoritt er snatch grip high pull. Rent grep høytrekk er effektiv, men fører ofte til mer albue stress enn den bredere, snatch grip versjonen gjør.

For å gjøre dem ordentlig, ta tak i baren med et stort grep - å sette pekefingeren i ytre ringene er et godt utgangspunkt for de fleste gutta. Start med baren rett over kneet, ryggen buet og albuene rett. Plasser eksplosivt rett opp mens du shrugger hardt og står opp på tærne. Den momentum som genereres av hoftene dine, bør få stangen opp forbi navlen din. På det tidspunkt trekker du opp og tilbake mot deg på toppen, prøver å trekke inn skulderbladene dine mens du holder brystet opp.

Armene dine skal ikke være vinkelrett på gulvet med albuene høyt oppe, som du ser de fleste gutta gjør feil, men heller nærmere parallelt med gulvet som om du gjorde en rad mens du sto opp. Dette vil holde skuldrene dine trygge mens du gjør denne øvelsen.

Gjør fem sett med fem to ganger i uken med omtrent et minutt eller to hvile mellom sett. Ikke vær tung på denne øvelsen, da den er ment å være eksplosiv.

3. Bondeens turer

Mens snatch gripe høyt trekker er noe vanskelig å mestre, går bønder turer til å være den enkleste treningen du noensinne vil gjøre. Faktisk gjør du dem hele tiden i hverdagen. En bonders tur innebærer bare å plukke opp en tung vekt i hver hånd og gå med det for tid eller avstand. Ideelt sett vil du ha spesifikke redskaper for dette, for eksempel stålmissiler eller kofferter fylt med sand eller blyskudd. Men hvis du ikke har et velutstyrt treningsstudio med strongman-verktøy som ligger rundt, kan du bare bruke kettlebells eller heavy dumbbells.

Ta tak i et redskap i hver hånd og stå oppreist med brystet opp og skuldrene tilbake. Nå bare gå for en forhåndsbestemt tid eller avstand. For å holde fellene under spenning og gi dem en anstendig vekststimulasjon, foretrekker jeg å ha settene sist et sted mellom 30 og 60 sekunder. Hvis du er inne, kan dette være et runde eller to rundt treningsstudioet ditt. Hvis du er ute, kan dette være en tur ned i blokken din eller til og med et par turer frem og tilbake over din gressplen eller oppkjørselen.

Vær forsiktig på disse og ikke gå for fort i begynnelsen. Mangler et trinn eller tripping med noen få hundre pund i hånden kan resultere i alvorlig kne- eller ankelskade. Hold din abs braced hele tiden du går og hold alt trommelen stramt fra hode til tå.

Gjør om fire eller fem runder på 30-60 sekunder en gang i uken, og du vil forvente å se litt god vekst i, ikke bare feller, men også underarmer og kalver. Det er en god bang-for-du-bukk øvelse og fungerer nesten alle muskler fra hode til tå.

For en fullstendig detaljert 12-ukers fellebygnings spesialiseringsøkt, sjekk ut mitt Yoked-program her.

- Jason Ferrugia