Topp 5 kalvøvelser uten vekt

To store muskler, kalt gastrocnemius og soleus, løper ned på baksiden av underbenet. The soleus er en lang, bred muskel som sitter under den mindre, mer bulbous gastrocnemius. Disse to primære muskler, sammen med flere mindre, sekundære muskler, danner kalvene dine. Siden kalvemuskelen din kontrakterer for å forlenge føttene og tærne, er sterke kalvemuskler viktige i en rekke idretter. Tren kalvene en til to ganger i uken for å holde dem definert og muskuløs.

En mann gjør kalvløft på treningsstudioet. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Kalvpresser

Finn et trinn 4 tommer fra bakken. Stå med den bakre halvparten av foten din som henger av steget. Senk hælene 2 tommer. Press opp slik at du står på ballene på føttene dine. Gjenta 15 til 20 ganger for å fullføre ett sett. Gjør to sett for å fullføre øvelsen. Personlig trener James "Flex" Lewis anbefaler å peke på tærne for å isolere den indre kalven og peke tærne for å isolere den ytre kalven.

Lungepulser

Stå med føttene sammen, armer av dine sider. Gå frem i et lunge med din høyre fot. Bøy høyrebenet 90 grader ved kneet og strekk venstre ben bak deg, kneet bøyd. Fra denne posisjonen, puls opp slik at venstre ben er rett. Bøy for å fullføre en puls. Pulse opp og ned 15 ganger på hver side. Dette utvikler din soleus muskel, som ifølge personlig trener Lee Hayward, kan bare fullstendig kontrakt når beinet ditt er bøyd i minst en 30 graders vinkel.

Fjellklatrere

Start i oppstartsposisjon. Bøy ditt høyre kne og ta med høyre fot mellom hendene, foten plantet godt på gulvet. Hold hendene i push-up stilling og hoppe for å bytte bena, rette høyre benet ut bak deg og ta med venstre ben mellom knærne. Gjenta så fort du kan i ett minutt. Fjellklatrere er en all-over benforsterker, og den eksplosive hoppebevegelsen styrker kalvene dine.

Hoppetau

Hoppetrekk bygger muskler mens du gir en kardiovaskulær trening. Ifølge Muscle and Fitness-magasinet er hovedmuskelen du jobber i en hoppe-rutine, din kalv, men treningsbetingelsene de fleste store muskelgruppene. Begynn med å hoppe med begge føttene i ett minutt. Arbeid deg opptil tre minutter. Bland opp hoppetreningsøkten ved å prøve overganger og dobbeltpass.

strekker

Forleng kalvene dine og beskytt deg mot skade med regelmessig strekking. Runner's World minner leserne "elastiske, fleksible kalvemuskler kan myke sjokk på føtter og ankler" når de kjører. Dessuten, siden strekking holder muskelfibrene elastiske, gjør det at styrketrening beveger seg for å få maksimal effekt. Finn et håndkle eller fleksibilitetsbånd, sitte på bakken med beina ut foran deg, løp bandet over dine bøyde føtter og dra tilbake.